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蛙泳腿部动作练习5阶段

蛙泳腿部动作练习5阶段

蛙泳腿部动作五拍练习

本文介绍蛙泳腿部动作五拍练习方法。蛙泳腿部动作分解成五拍(5个阶段),比通常的练习方法增加了第三拍调整阶段――对于初学者和改进技术者这是关键的一拍。

首先在陆上把动作操演熟练――每天都进行陆上练习,然后再在水中练;二是平时在脑中反复演练(这叫“表象学习法” ),有助于水中掌握动作要领。



一、整个蛙腿动作周期分成五拍(阶段)

第一拍:收腿阶段――双腿平行地收,两个脚掌也是平行的,在收腿过程中逐步分开,但是须保持平行,称轨道式收腿。注意收腿结束时双膝间距与臀部等宽、大腿与腹部的夹角约120°~130°。

图1.蛙泳收腿开始                           图2.蛙泳收腿结束





图3.蛙泳轨道式收腿





图4.蛙泳不良收腿(双膝大开)  




第二拍:翻掌阶段――双足跟外分并尽量分开,双足跟间距大于双膝间距(双膝间距保持与臀部等宽),足趾指向左右。大腿与腹部的夹角为120°~130°度,小腿尽可能向大腿收紧,足跟紧靠臀部蓄力,最终使足掌和小腿内侧形成最有利的(向后的)对水面。



图5.蛙腿翻掌阶段



图6.蛙泳收腿结束即将翻掌



图7.蛙泳翻掌,注意保持双膝间距

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第三拍:调整阶段――继续安照上述第二拍的要求做到位。因为初学者和改进技术者,很难在第二拍翻掌阶段把动作做到位,出错都在第二拍翻掌阶段。现在增加第三拍调整阶段着意改进动作,留出时间把第二拍翻掌阶段达不到的诸多指标进行调整,做到位。因此第三拍调整阶段十分重要和不可省缺的。对于游泳爱好者也建议加入调整阶段把动作做得完美,使最大限度地发挥打腿效果。

翻掌和调整阶段发生的困难,其解决办法见下面“三、讨论” 。



图8.蛙腿调整阶段



图9.蛙腿调整阶段




第四拍:打腿阶段――双腿径直向水下打去,不能有向左右蹬的额外动作。打腿过程中,双膝间距保持不变(图11.),双足是勾着的(图12.),打腿结束双腿会自然并拢,并产生向上反弹。打腿结束时双足绷直。



图10.蛙泳打腿开始



图11.蛙泳打腿过程,注意双膝间距保持不变



图12.蛙泳打腿结束,注意在双腿并拢前足踝是勾的



图13.不良的蛙泳打腿(双腿向左右蹬去)

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第五拍:滑行阶段――保持流线形滑行。



图14.滑行阶段



蛙泳腿部动作学习步骤
1、学习蹬壁流线形滑行。这是学习所有泳姿的前提,这里不再赘述。



2、陆上蛙腿练习。

半个臀部搁在凳沿或床沿,双手撑在身后,做蛙腿五拍练习,自己纠正动作,每天练。

    下面借用star发表的图片(“池边坐撑蛙泳蹬水模仿” )来(代替)描绘陆上蛙腿练习坐姿。


图15.陆上蛙腿练习




3、水中徒手蛙腿练习。

⑴、手抓水梯仰浮蛙腿练习――双手从上方在背后抓住水梯,让身体仰式平浮,做蛙腿五拍练习,自我纠正动作。

                            (缺图)

图16.手抓水梯仰浮蛙腿练习(自纠)



⑵、手扒池壁蛙腿练习――右手抓住池沿、小臂垂直向下,肘部贴住池壁;左臂向水下挺直,手掌贴住池壁,让身体俯卧平浮。做蛙腿五拍练习。请人纠正动作,或自我纠正。


    图17. 手扒池壁蛙腿练习(左手垂直向下撑住池壁,右肘顶住池壁)



⑶、蹬壁滑行蛙腿练习――蹬壁流线形滑行,在速度刚变慢时开始做做蛙腿五拍练习(手臂前伸不动,憋气)。途中可以做蛙泳小划手换气,如果憋不住气时就站起来。重复多次。

注意不能用手板,用了手板会破坏水感。

图18. 蹬壁滑行蛙腿练习

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三、讨论

1、正确处理矛盾

在翻掌和调整阶段,双膝间距与足跟间距、翻掌平行度三者是相互矛盾的。因为膝关节和踝关节部位柔韧性不够,成人往往出现这种情况:一旦把双膝间距控制好了,足跟间距就拉不开、足掌翻不到位。怎样处理这些矛盾呢?在蛙腿练习中始终保证双膝间距等于臀宽(此时足跟拉不开,足掌也翻不多,打腿效果比原来的差),通过坚持不懈的、较长时间的练习,就会一点一点地把足跟分开、把足掌翻得更好,打腿功效就会不断提高。   



图19.三个矛盾指标



2、持之以恒,定会进步

对于成人,特别是年龄较大者,需要作好长期作战的思想准备,可能需要半年、一年,甚至几年的努力才会奏效。鼓励一下――在保证双膝间距前提下,只要能平均每月把足跟间距多拉开1mm、翻掌增加1°,一年下来效果就很可观了。
                              

作者:池水, 061118

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引用:
原帖由 miu_miu 于 2010-7-8 23:05 发表
蛙泳的蹬腿动作从直立状态来看的话,类似于弯膝往上跳的感觉:

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经典,类似向上跳的感觉,这个解释让我茅塞顿开啊

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蛙泳腿功

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让我受益匪浅呀!

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唯一让我有点疑惑的是,最后的蹬夹可以同时进行吗?(在这个帖子里面是先向下鞭打,然后再夹)

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楼主的训练很好!!
早看到就不走那么多弯路了

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每次都有收获

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腿部动作是硬伤 自己练了近一周 今天才发现 时间都去哪儿了???????

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原来是两脚翻掌后直接向后蹬!我每次向左右蹬,脚就出水面了。

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引用:
原帖由 雪莲儿 于 2014-9-9 21:47 发表
原来是两脚翻掌后直接向后蹬!我每次向左右蹬,脚就出水面了。
今天才知道不是蹬腿啊,,,

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