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第十三章 训练计划范例

(一)提高技术水平

这部分每周训练的次数增加到了6次,包含了更多橙区和红区的训练内容,训练量和强度也都有所增加。中间穿插进行绿区、蓝区和黄区的低强度技术练习和体能练习。如果你的时间不能保证每周训练6次,可以延长为4周,每周5次,但一定要按照原来的顺序。T – 20测试开始换成T – 30测试。

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第一周        星期日            一             二              三               四                五                 六
               橙1 – 3           休息        黄1 – 3   紫1 – 3     黄4 – 6       紫4 – 6          蓝5 –10、黄1 – 5


第二周        星期日            一             二              三               四                五                 六
               橙1 – 3             休息    紫7 – 10  黄7 – 10      橙4 – 5      蓝1 – 10         紫1 – 3、橙6 – 7


第三周        星期日            一             二              三               四                五                 六
                 橙1 – 3        休息      绿5 – 10      蓝5 – 10     紫5 – 10   黄5 – 10        蓝1 – 5、T – 30   


第一周        星期日            一             二              三               四                五                 六
                  黄1 – 3   黄4 – 6      橙4 – 5       休息        紫5 – 6     黄7 – 10             蓝5 – 6、橙1 – 3   


第二周        星期日            一             二              三               四                五                 六
              紫7 – 8         黄6 – 7   黄8 – 10     休息        橙6 – 7        紫1 – 3            蓝7 – 8、红1 – 3


第三周        星期日            一             二              三               四                五                 六
             蓝1 – 5            橙1 – 3  黄1 – 3      休息           黄5 – 10     紫4 – 6         蓝6 –10、T – 30

[ 本帖最后由 ~LEI 于 2010-8-20 22:05 编辑 ]

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(二)发展耐力水平

同以往一样,在这个部分我们增加了无氧阈训练和一些乳酸耐力训练。由于每周只休息1天,因此,要密切注意是否有过度训练的征兆。如果你感到在高强度训练之间不能充分恢复,那么可以增加1次休息,将计划延长为4周。

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第一周        星期日            一             二              三               四                五                 六
              黄1 – 4          休息         红1 – 3   绿1 – 4     紫6 – 10          黄5 – 7        蓝1 – 5、橙1 – 3  


第二周        星期日            一             二              三               四                五                 六
             橙4 – 5            休息    橙6 – 7     蓝1 – 4        紫1 – 5          黄8 – 10       蓝6 –10、红1 – 3   


第三周        星期日            一             二              三               四                五                 六
             黄6 – 10        休息          红4 – 7      蓝8 – 10   橙1 – 3     蓝1 – 10          蓝1 –10、T – 30     


第一周        星期日            一             二              三               四                五                 六
             黄6 – 10     橙4 – 7      黄1 – 4    紫5 – 7        休息              橙1 – 3           蓝1 – 5、红1 – 3   


第二周        星期日            一             二              三               四                五                 六
             蓝7 – 10      橙1 – 3    紫1 – 4      红4 – 7       休息          紫8 – 10           蓝6 –10、红1 – 3


第三周        星期日            一             二              三               四                五                 六
             绿8 – 10    黄8 – 10   紫5 – 7      红1 – 3           休息        黄5 – 7           绿1 –10、T – 30

[ 本帖最后由 ~LEI 于 2010-8-20 22:15 编辑 ]

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(三)发展速度水平

更多的乳酸耐力和乳酸忍受训练使这个部分具有较强的挑战性和较高的刺激水平。不要连续做9 ~ 12周以上的这类练习。在练习一段时间后应回过头来进行几周刺激较小的训练。

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第一周        星期日            一             二              三               四                五                 六
             黄6 – 10          红4 – 7    休息        橙 1 – 3         红6          紫1 – 5           蓝5 – 6、橙4 – 7   


第二周        星期日            一             二              三               四                五                 六
             紫7 – 8              红7            休息     黄6 – 7           红8          紫6 – 10         蓝7 – 8、橙4 – 7     


第三周        星期日            一             二              三               四                五                 六
             紫1 – 5                红9          休息    蓝1 – 10         红10       绿1 – 10            蓝5 –10、T – 30     


第一周        星期日            一             二              三               四                五                 六
             黄6 – 10     红4 – 7     蓝1 – 10     休息        红8 – 10           紫5 – 6          蓝5 – 6、橙1 – 3   


第二周        星期日            一             二               三               四                五                 六
             紫1 – 5       红4 – 7   黄6 – 10        休息        红8 – 10       紫1 – 10           蓝7 – 8、红4 – 7  


第三周        星期日            一             二               三               四                五                 六
             蓝1 – 5      黄7 – 10   黄7 – 10        休息        橙1 – 3        绿1 – 10            蓝9 –10、T – 30

[ 本帖最后由 ~LEI 于 2010-8-20 22:25 编辑 ]

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不错的时间安排

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好方法!学习了

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