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下蹲运动的好处

下蹲运动的好处

“下蹲运动不但能锻炼肌肉,对关节也很有好处。”北京体育大学体育教育训练学副教授孙卫星说。下蹲时,人体两个最大的关节——膝关节和髋关节会折叠到最大程度,几乎不承受身体重量,而其他部位的肌肉却能得到活动,能够有效防治下肢静脉曲张及小腿抽筋等症状。长时间坐着的人,更容易遭受肌肉劳损、骨质增生的困扰,而下蹲可以活跃血液循环,使肌肉、骨骼得到充分的营养。此外,很多女性,特别是生育后的女性盆底肌肉容易松弛,通过蹲位训练能有效改善这种情况。

  别看下蹲动作很简单,做起来也有一定讲究,否则会物极必反。“下蹲时,最好不要深蹲,也就是说膝关节弯曲的角度不要小于90度,否则起身时很容易头晕眼花。”孙卫星说。练习时,主要有以下几种方法:

  借物蹲。用自己的背部、腰部靠在墙壁上,或是手握着栏杆,借以分解身体重量,使下蹲训练变得容易进行,时间可以从开始的1分钟,逐渐延长到5分钟。

  踮蹲。两只脚的前脚掌着地,脚后跟抬起离开地面。双膝弯曲,躯干下沉,大腿紧紧压在小腿上。踮蹲有一定的难度,初次练习时不要太勉强,时间控制在30秒到1分钟。

  跟蹲。与踮蹲相反,脚底的后2/3部分接触地面,时间控制在30秒到1分钟。

  弓箭蹲。左脚着地,右脚呈踮蹲状态,下蹲时将身体重量落在右脚,每30秒调换一次左右脚,以改变两脚的受力情况。

  如果你不爱运动,或者长期久坐,那就赶紧动起来吧!每天抽空蹲一蹲,会收到意想不到的锻炼效果,需要提醒的是,老年人和慢性疾病患者不要尝试。另外由于下蹲时会发生体位改变,可能会出现头晕等症状。因此动作不要过猛,膝关节弯曲的角度可以由大到小,循序渐进。  

  

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女性别做负重下蹲

  下蹲运动锻炼效果不错,因此,也衍生出很多以此为基础的运动动作,负重下蹲就是最常见的一种。负重下蹲可以有效锻炼臂部和腿部肌肉,让它们变得更有力量,但这也并非人人适合,特别是女性。据美国《芝加哥论坛报》近日报道,美国著名健身教练克里斯托尔·理查森指出,女性的关节通常不如男性牢固,如果从事的运动不当,容易导致关节僵硬甚至损伤。

  “手举哑铃或是别的重物下蹲,是锻炼腿部力量的好方法,但这样会加大身体负担的重量,不但让女性的肌肉更发达,破坏女性的形体美,对生理方面也有一定的影响。”理查森说,建议用压腿法代替,一条腿前跨,膝盖弯曲成90度,数分钟后换另一侧腿前跨。如果你一定要用哑铃锻炼的话,可以做仰卧举重,以增强胸部和肩膀肌肉的力量:身体平躺,双手握哑铃上举至臂伸直处,缓缓放低至胸前,直到双臂与胸部成90度角,胸部有轻微伸张感为止,10次为一组,每次三组。

  除此之外,女性在运动时,不要伸直双腿做俯卧撑,它往往是女性颈部、肘部、后背和肩膀疼痛的罪魁祸首,因此,做俯卧撑时可以屈膝,但身体重心要放在双手,这样对胸部能起到较好的锻炼效果

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女性的关节通常不如男性牢固

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所以柔韧性好。

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弓箭蹲这个以前在体育课常练。

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以后多练练下蹲。

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顶一下

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下蹲运动好处多

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下蹲运动好处多。

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下蹲运动好处多。

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