发新话题
打印

让游泳与生活随行----开贴记录我游泳的点点滴滴

本主题由 zangchunyu 于 2017-12-15 08:04 设置高亮

2018.8.9 周四

上午下水90分钟,1500米:热身100,抬头打腿200,双腿夹板300,单手放体侧单手划水同侧换气200,扶板单臂200,扶板配合200(六次腿快冲50),徒手配合300(全部双边三划一换,没有单边换气和单臂前伸划手)。直立打腿4次,水下沉底练习。
    重点练习;板腿时的上半身放松、腿控制出水的幅度,扶板划手练习时做到扶板手要轻轻的搭在板上,避免下沉压肩,尤其是左手……
     以后每组动作结束后,增加练习下沉池底至少10秒。
     累计扶板抬头打腿51400米,扶板侧身打腿3250,扶板配合游18900(含单边一划一换和双边三划一换气),扶板单臂划水21100米,单臂(左右)徒手划水10500米,夹板游6500。

TOP

2018.8.12 ,周日

胳膊有点受伤,尤其是右边,估计是上周四晚上做哑铃弯腰直举时动作幅度大了点,当时就感觉到了右边胳膊肩关节处拉扯到痛,警觉性差,还在接到练习,唉,并且当天的运动量已经够大了。
     周五暂停下水,当天晚上开始涂抹依托芬那酯凝胶,今天开始要好一点。
     昨天和今天下午下水,不带扶板,各1000米,约1小时,热身100,蛙200-300,自600-700,直立打腿8次左右,下沉池底3次左右、每次10秒。
     自我感觉还可以,只是连续自时,气短,不知道是换气的原因还是体力差,刚下水练下沉时特别气短,游上几百米后要好得多。在配合中尽量提醒自己要刻意注意打腿的规范和质量;多做小蛙手式的打腿练习,既减少肩关节活动量,又保证练习质量,现在看来,打腿得较长时间坚持练下去,以后,多做直立打腿、侧身打腿等。
     提醒自己,在当天游泳运动量大的时候,要控制肌肉力量练习,下半年,专门去健身房找个教练好好带下。

TOP

2018.8.13 周一

下午下水1小时,热身、蛙200米(含50米小蛙手打腿),徒手自500,徒手单臂(左右肩膀交替)划水300。直立打腿8次左右,下沉池底3次左右、每次10秒。
     右边肩胛骨头仍然时不时有点痛,不敢大幅度动作了,整个自泳配合特别慢。通过单臂巩固划手规范。
      暂时考虑休息三天再看,这次一定要全部都不痛了再说用肩的事,我在想,如下水改为扶板打腿、直立打腿、蛙等不用肩或用得的少,看看还痛不?反正,完整、规范的配合暂时不做了,让肩休息半个月。

TOP

2018.8.30

因手受伤和出差影响十五后再下水,连续两天下水,各1小时1000米:各自打腿200、热身100、徒手配合200、扶板单臂划水及配合200、夹板100,零星直立打腿及单手放体侧单手划水同侧换气。模糊记下,具体的就算了。
    右边肩胛骨头痛的状况消失,冷痛也基本没有了,看来休息是个非常重要的治疗手段。以后一定要把握节奏,要清醒地意识到自己的年纪和体质差的现实,每周至少休息两次,如遇到病痛一定要全好了才下水,下水的时间时间、量和强度都要控制同。
    感觉和状态与以前差不多,看来要稳定了。但打腿等基本功要加强。

[ 本帖最后由 chenli1216 于 2018-8-31 22:15 编辑 ]

TOP

2018.8.31 周五

总结以前的经验, 看了泳友藏版的日记,考虑自己体质弱、基础差、容易受伤的实际,今天起决定调整练习计划:
  近半年,不能天天下水,每周 控制在3--5次,每次1小时1000米,内容:分三个单元:100蛙手蝶腿热身、200扶板腿(放松75,爆25);蛙100、200扶板腿(放松25、单臂前伸一手放异侧屁股处各25、爆25);徒手单臂前伸同侧或异侧呼吸100、200扶板腿(放松25、单臂前伸一手放异侧屁股处各25、爆25);做到:全程收腹,做不到收腹就立即停下来休息,除了腰髋用力其余部位都放松,除整条腿动其余部位都不动,另,多做直立打腿、下沉池底、水中玩耍等增强水感的练习。
    马上要进入秋季,防止因游泳引起感冒,防止身体受伤,看了别人的肩膀受伤一个月才逾,一旦受伤了一定要全好才行。
    补记:昨天下水1000米:100蛙手蝶腿热身、200扶板腿、侧身打腿及夹板游和徒手单臂前伸同侧呼吸各100,扶板单劈和扶板配合300,徒手配合100.
    下午800米:100蛙手蝶腿热身,扶板腿500(爆腿25*4)、蛙及徒手单臂前伸同侧呼吸各100。全程收腹基本做到了,到50米或100米后半程时收腹有点难,爆腿感觉还可以,但直觉效果不太好。请别人看了,屁股还在水下,最多接近水面,这两点是以后的重点练习。结束后,左肩有轻微疼痛感。

    累计扶板腿52300,以后只记打腿了,其他的不再累计。暂定打腿到10万再考虑分解和配合。

[ 本帖最后由 chenli1216 于 2018-9-1 17:27 编辑 ]

TOP

2018.9.4 周二

昨天和今天出差在酒店练习,分别为40分钟至1小时、600和1000米,蛙手蝶腿热身各100,徒手埋头打腿100、200(小蛙手换气),徒手放体侧同侧呼吸及单臂前伸划手各100、200,徒手自配合100、200,总体感觉可以,比较累,打腿吃力。转体的体会很明显,觉得人前进主要体现在:手以中指插入水后随即前伸转肩至手掌平摊在水面下时,最突出。
    由于没有扶板,全靠徒手,着力一个慢字,在慢动作中寻找感觉,多用心。以后得多练习徒手前伸埋头打腿!!

TOP

2018.9.9 周日 阴有小雨

9.7--9.9下水三次,笼统记下。
    一次在宾馆,没有扶板,徒手完成1000米,1小时多,包括:蛙手蝶腿热身及蛙或自配合各100,徒手埋头打腿200(小蛙手换气),徒手放体侧同侧呼吸及单臂前伸划手各200,徒手自配合200;两次室外泳池,每次1小时左右1000米,基本上分三个单元进行:共600扶板腿(每200为一组,以放松为主各100左右,少量爆腿和单臂前伸一手放异侧屁股处各50左右),另400分布在热身和三组中间穿插休息,包括100蛙手蝶腿热身、徒手自配合、徒手单臂前伸划水练习和徒手单臂放体侧同侧呼吸各100左右,另,直立打腿维持在四至六次,下沉池底吐气能保证一至三次。基本做到了全程收腹,但爆腿还比较难,放松打腿时感觉腿下沉较多。人比较累,下沉池底吐气和直立打腿非常艰难。在练习单臂划水时,还没做到指尖一直指向池底!一个奇特的现象,下水刚开始特别累,咬牙坚持到一半的进程时,累的感觉慢慢消失了,可担心在水里呆的时间久了人受不了怕感冒什么的,在状态还不错的时候又得起水。一个要注意的现象:觉得扶板单调乏味,尤其是自我感觉配合泳也算不错了且满池子就我一个人这么长久地打腿时,都不想再这么一直打下去了,好在自己咬牙坚持,到后来也就不管那么多了,我给自己定个目标吧,打够10万米,就以配合为主。不然,扶腿这事儿还难得过心里这道坎。
   累计打腿54100米(其中,宾馆徒手埋头打腿600).

TOP

2018.9.12 周三 阴有小雨

继续外地出差,难得宾馆有50米的室内泳池,昨天和今天连续两个晚上下水,没有扶板,分别徒手完成700米、1000米,用时35分钟和50分钟。700米:徒手配合400(分250和150两次游完),蛙手蝶腿热身、徒手埋头打腿、徒手放体侧同侧呼吸及单臂前伸划手各100。1000米:徒手配合700(分400和300两次游完),蛙手蝶腿热身、徒手埋头打腿、徒手放体侧同侧呼吸及单臂前伸划手等300。
   练习强化:手指向下向后、推水伸直、双肩对颠、充分转体(特别重要,可防止别肩)、半镜换气、吸气快而充分、吐气均匀,感觉比较走水,但连续100米配合之后就觉得累、喘气得很,第二天也未出现关节、身体疼痛的情况,包括酸痛都没有(量不够或强度不够?可担心肩关节承受不了)。

TOP

2018.9.13 周四

原以为晚上应酬会没时间下水,结果看还能下水游三、四十分钟,虽然很困,还是告诉自己要坚持,包括在去游泳池的路上都挣扎着去不去的问题。40分钟,800米:徒手配合500(分开始300和结束时200两次游完),蛙手蝶腿热身、徒手放体侧同侧呼吸及单臂前伸划手各100。
   继续强化以前的训练要点,总体平稳,仍是配合游连续200米后就喘气得厉害,连续下水三次了,且都是以配合为主,今天身体没什么不适,明天观察是否 出现关节、身体疼痛的情况。

TOP

2018.9.14 周五 阴、小雨

下午在室外泳池下水,刚开始真心感到冷,坚持了约二十分钟后,好一点。800米50分钟:400米扶板打腿(100+300,基本是休闲式,太累),250自配合、50米徒手放体侧同侧呼吸及100单臂前伸划手。
   练习中提醒并基本做到了:手指向下向后、推水伸直、双肩对颠、充分转体、半镜换气,最近看视频发现自己两手前伸划水时有往中线靠的问题,一定要在肩膀的延长线上,太宽太窄都不行的。
    还是老问题:连续配合游上200米特别喘气困难,可看看其他自由泳的,乱七八糟的姿式整个上千米也没见他们多累,不知道自己怎么了?是天生体质弱吗?
   秋天了,气温降的利害,既要坚持,也要控量,保暖,防止生病和防止肩伤。

TOP

2018.9.15 周六 阴 23度

下午四点下水,虽然冷但较昨天好一些,1000米65分钟:600米扶板打腿(400+200,基本是休闲式,在300之后感觉要轻松点,有 一点大腿粘水,当腹部 持续收紧时,还略为觉得人是飘在水面上,可惜不能持久 ),200自配合、100米徒手放体侧同侧呼吸及100单臂前伸划手。
    明天休息,以后好好把握 秋天锻炼游泳的问题。

TOP

2018.9.17 周一 27度

下午六点下水,下水时觉得是一种凉而不是冷,有点累,800米60分钟:500米扶板打腿(300+200,以休闲为主,有50米拼尽了全力,尽量做到全程腹部持续收紧时,没有以前那样难受了 ),100自配合、100米徒手放体侧同侧呼吸及100单臂前伸划手。
    累计打腿55600米(其中,宾馆徒手埋头打腿600).

TOP

2018.9.19 周四

下午六点下水,下300米40分钟,100自配合热身:300米连续扶板打腿,以休闲为主,100米徒手放体侧同侧呼吸(快速,感觉以前太慢了)及100杂游。
      累计打腿55900米(其中,宾馆徒手埋头打腿600).
      到五六百米时,比较累,右肩关节处有点痛,随即调整为慢蛙,然后起水,真担心受伤,看看明后天的情况再定。
       虽然间隔了两天还累,不知道是不是和昨天下午搞活动、晚上做了五十个俯卧撑有关。

TOP

2018.9.22 周六 26度

上午下水75分钟,1100米:蛙手蝶腿热身及慢自配合各100,600米一次性连续扶板打腿,最艰难的是在200之后,过了300之后感觉要轻松点,到400告诉自己再坚持下连续打腿500,到了500,充分休息后,觉得还可以继续打,于是每次下水的打腿量600就一次性搞定了,真开心!打腿中仍有少许大腿粘水的感觉,觉得全程收腹才是要点!100米徒手放体侧同侧呼吸及200单臂前伸划手。直立打腿两次、潜水池底两次。
   今天整体感觉很好,不知道是不是与连续休息了两天有关?以后在做好打腿的同时,对划手练习要技术动作要领,今天有一阵觉得手真正抱到水了,往向推水伸直手臂的要求也在慢慢形成。

TOP

发新话题