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自由泳从打腿开始

自由泳从打腿开始

本人男,77年出生。大学学会了自由泳,2015年7月办了水立方年卡,此后抱着“不去岂不亏了?”的心态开始较为频繁地游泳。
当时的基础是每次拖腿长游1000米,用时大约23分钟。
自从来到工厂自由泳版块,耳濡目染,决定从打腿开始回炉练起。大约是从2015年底左右开始练习扶板打腿,断断续续应该有7/8个月了,总长度估计10万米上下。

因为是从零重练,可能过程中的很多感受会对大家有借鉴意义,也凭借回忆简单记录一下:

第一阶段:瞎打。大约2015年底开始,每次游完1000米拖腿松散游之后,抓起扶板打腿,不知道任何要领,就是蛮力瞎打。每次大概能打200~300米。动作自然是很糟糕了,速度也非常慢,基本上和泳池最慢泳道里最慢的选手相比,还要更慢。每次出发都要等别人先行,而且到边还会被人甩开很远。此阶段自我感受是主要锻炼了基础体力,大腿、小腿肌肉都经历了从酸痛到到痊愈的过程。尤其是膝盖上方那块主管踢小腿的肌肉,壮实了很多,显然这阶段的动作很大成分是在打小腿,水声是“咚咚咚”的声音。这时我扶板抓的是板后缘,埋头打腿抬头换气,偶尔侧头换气。速度不记得了,应该很慢很慢,50米要花好几分钟。这阶段的时间大概2~3个月。期间也有很多泳池的泳友好心指点我,让我注意打浅一点,用腰部发力等,但对我当时的体能、力量和协调性来说,完全无法体会这些(你们说的是啥??)。

第二阶段:加量。渐渐地,每次打腿比重越来越大,后来基本放弃了长游,改为全程打腿,即每次50米到头,休息好再打回来,如此反复。初期体力不支时,也曾经采用过50米打腿 + 50米夹板划臂放松休息的穿插练法,每次游泳总长度到1000米就起水。此时还是埋头打,换气时抬头或侧头。速度也没关注过,大概可以在2分钟内完成50米了,而且也从最慢泳道渐渐过渡到中速的泳道了。这阶段的时间可能有5~6个月。自我感觉,好像蹒跚学步的儿童渐渐能够比较平稳地走路了。

第三阶段:(2016-7)开始注重速度、动作,能够做到50米全程抬头打腿,用鼻子呼吸了。自从抬头以后,速度明显提高,可以用2分钟包干完成单程50米的打腿(耗时1分30秒之内)+靠边休息了。1000米的打腿40分钟可以完成。这阶段速度有明显的进步,找到了用腰挺胸抬头稳住中轴并高频打腿的感觉。通过上传视频,并得到工厂诸多高手如X版、宗长的指教,动作改进很大。好像儿童学步走稳之后,渐渐开始提速奔跑。现在我抓板前缘,保持头部出水,用鼻子呼吸。以前看过帖子里很多技术要领,渐渐可以领会一些了。但是对于“压肩”的身体姿态感受还不明确,另外打腿频率似乎也卡在4.2次/秒的瓶颈之处。

第四阶段:(2016-9)开始进行一些岸上练习,包括每天晚上压脚踝15分钟,贴墙超直若干次x N秒(N<10),压肩、面壁下蹲、挺髋走路。此阶段的50米扶板自腿可以稳定打进1分10秒了,状态好加全力以赴可以到1分钟。

第五阶段:练习单臂。由于长期长游固化了很多错误习惯,导致上肢动作始终没有腰部核心力量的有力参与。尝试双手放在体侧,靠打腿驱动双侧晃动肩膀换气,非常不顺。换句话说,“拧腰”的肌肉能力基本没有,“拧腰”的习惯也要从头养成。个人感觉,异侧换气对于找到“拧腰”划水的感觉非常非常有帮助。2017-4-14拍了视频,跟自己想象的完全不同,惨不忍睹。感觉以后不能慢悠悠地练习分解单臂,必须全力以赴打腿,在此基础上用力转肩,形成连贯的节奏。在这一阶段,50米打腿基本到达瓶颈,提高很少。于是开始尝试100米的连续打腿,希望能提高连续打腿的耐力。同时,得到153518兄的指点,痛感每次打腿不能偷懒,要尽力。于是每次打腿加入2段50米暴腿练习,接100米连续打腿耐力练习。拜之前坚持所赐,此时暴腿已经可以到达55秒以内。

第六阶段:(2017-05)重新练习打腿。拜论坛泳友windblowbank指点,重新开始纠正扶板打腿臀位太低的错误,具体心得请大家参观windblowbank的日记,里面有打腿、单臂的细节要领。这一阶段,力争做到两个要点:1屁股露出水面;2打腿脚不出水花。从扶板出水花到扶板暴打无水花,技术要求是螺旋上升的。

个人目标:进入50米扶板暴腿1分钟大关!【2016-8-15 阶段性目标达成,长池50米扶板打腿60秒整】
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新的个人目标:50米扶板暴腿50秒。【猴年马月……】
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2016-8-08:第一个打腿视频


2016-9-16:今日50米进1分钟的视频


2017-5-29:50米打腿57秒。


补充一个三年前的视频:原木滚动,脚部还有蹬踏动作,是不是有一种惨不忍睹的感觉?:)
我的自由泳完全是野路子出身,偏偏还用慢速长距离固化很多错误动作,可说是带着很多坏习惯重新回炉的,希望能够依靠自己的努力和大家的帮助,越游越好。


下面这个是2016-9-18号,经过一年打腿练习之后的50米配合游:可以看出打腿对身体姿态的改变大有帮助。


这个是2017-5-31号的快冲视频,打腿和单臂练习成效显著。


2017-7-29 水立方会员成绩测试,50自34秒05


2017-10-07 京津冀游泳比赛,50自33秒82,100自1分19秒31
50自
http://v.youku.com/v_show/id_XMz ... amp;from=y1.2-3.4.1
100自
http://v.youku.com/v_show/id_XMz ... amp;from=y1.2-3.4.2

[ 本帖最后由 zangchunyu 于 2018-4-14 20:31 编辑 ]

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2016-7-26 日记
因为水立方只有50米池,因此每次距离也是50米。
今天第4趟50米暴腿成绩最好,耗时67秒。
前300米之后很累了,但是在疲倦之中突然体会到了髋部发力甩动大腿的感觉,每趟耗时虽然还是1分15秒以上,但感觉轻松多了!似乎进入了新境界,立此为凭。:)

2016-7-27 日记
100米超直漂浮,接50分段共1000米扶板打腿,放松配合游200米。
打腿时每2分钟包干50米,之后扒边喘到2分钟整蹬壁出发,总共40分钟完成。
最快一趟50米扶板腿大约耗时68秒,最慢大约80秒。

跟在别人后面时明显省力,想超车时速度猛跌啊……
今天髋部发力的感觉若有若无,没有昨天感觉好。总体觉得有点扭屁股。

自记日记起,总扶板打腿 2000米

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2016-9-18,扶板单臂视频【右臂】

2016-9-18,扶板单臂视频【左臂】


2017-4-13日慢节奏的异侧单臂(分解2)视频:
右臂:

左臂:


2017-5-29 用8分力的单臂练习:
异侧单臂两个:


放松持续打腿:



2017-12-17,新增几个单臂练习的视频:
扶板单臂右臂50米
http://player.youku.com/embed/XMzIzOTQ5NDAwNA==

扶板单臂短程双向
http://player.youku.com/embed/XMzIzOTQ5NTc5Ng==

体侧单臂划右臂
http://player.youku.com/embed/XMzIzOTQ5NTgyMA==

体侧单臂划左臂
http://player.youku.com/embed/XMzIzOTQ5ODUwNA==

潜蝶腿和拧腰配合
http://player.youku.com/embed/XMzIzOTU1MzE2NA==

2018-1-07 抬头自等
抬头自
http://player.youku.com/embed/XMzI5Nzk1OTc3Mg==
右臂扶板抬头
http://player.youku.com/embed/XMzI5Nzk1OTgyMA==
左臂扶板抬头
http://player.youku.com/embed/XMzI5Nzk1OTc5Mg==

2018-5-01 劳动节视频
下水放松
http://player.youku.com/embed/XMzU3NzM3MTYyOA==
快速配合
http://player.youku.com/embed/XMzU3NzM3NTk4MA==
埋头扶板蝶腿:
http://player.youku.com/embed/XMzU3NzM3Nzk1Mg==
前伸单臂:
http://player.youku.com/embed/XMzU3NzM3NTg4MA==

[ 本帖最后由 zangchunyu 于 2018-5-28 23:43 编辑 ]

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回复 1# 的帖子

厉害,我也是刚开始练打腿,现在最快才1'50',需要向您学习!

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回复 2# 的帖子

"接50分段共1000米扶板打腿" 你打腿连着打1000m吗?

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回复 4# 的帖子

学习谈不上,共勉吧。
我一开始也是非常慢,只能在最慢的泳道,到边还得请别人先出发,否则压速度。现在慢慢地过渡到比较快的泳道了,偶尔也能超几个休闲游的泳客。
1000米不是连续打,而是每次50米尽量快速完成,到边休息,需要喘很久才开始下一个50米。
其实开始练打腿,短距离高频率比起长距离懒散的慢速打腿更有效。如果有条件,从25米打腿练起更好。

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周末出差,背着泳具却没机会,结果泳镜捂了4天,今天一下水就起雾,索性完全抬头扶板,速度却也不慢,而且躯干姿态好像更稳了。
扶板打腿共1000米,分50米一趟,40分钟完成。最好成绩66秒,最慢1分15秒。

自开始记录起,共扶板打腿 3000 米。

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回复 6# 的帖子

好快,我是50m泳道,一般打50m休息,但是50m的后面三分之一明显降速!

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回复 7# 的帖子

降速恐怕是没有办法的事情,尽量在疲劳状态下也要坚持维持正确的姿态。

今天
1000米扶板打腿,第三次50米最快,耗时68秒,最慢50米耗时1分16秒。
最后50 x 2 放松游,现在可以体会到把腿打稳,全程6次腿,用打腿驱动划手的状态。
今天测了一下频率,50米大概295次打完,耗时75秒,这样大概是每秒3.93次,频率很低,还不如小孩啊!

自记日记起,总打腿4000米。

[ 本帖最后由 zangchunyu 于 2016-8-2 19:06 编辑 ]

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2016-8-03
今天有点累,明细感到后背和腰部肌肉发紧。
1000米扶板打腿,最快成绩还是出现在第150~200米上,大约66~67秒之间。
然后此次并没有特别用力游,只是在注意保持频率。这说明技术还有很大问题,目前费力不走水还不如身体放松的速度快!
今天隐约体验到一点点“用腰驱动髋再甩动腿”的感觉。

自记日记起,累计打腿5000米。

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2016-08-05

昨天因故没游,今天状态也比较差。
照例扶板打腿,最好成绩大概68秒,最慢的下滑到1分18秒。
今天泳池救生员大叔对我说:要能连续打腿500米才行!

自记日记起,累计打腿6000米。

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2016-08-08

周末游客太多,两天没游,今天中午一看,水池里水都浑了。
今天录了25米视频,然后50米扶板腿打出了62秒的个人最好成绩。这50米前半程尽量加快频率,后半程没劲了,挣扎着游完,没想到成绩还挺好。
然而之后就完全疲劳了,成绩在1分15~1分20之间浮动。

自记日记起,累计打腿7000米。

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2016-08-09

昨天发视频,得到诸位前辈的指点,今天下水特意注重四点:
1. 收腹 2. 压肩 3. 脚尖绷直 4. 双腿并紧。
感觉非常累,每50米的速度也比平时平均多了5秒。怀疑是刻意用力导致动作不协调,继续坚持!
今天最快成绩1分15秒,最慢1分25秒。

不过今天有个新发现:
我用U形板,之前是把双手压在板正中心,这样小臂比较累,而且板的后半部分浸在水里,前半部分翘在水面上,好像船头。
今天改成抓板的前缘,胳膊肘架在板后沿,小臂完全不用使劲了。结果是整个板都沉在水里,包括小臂也在水面以下。这样感觉整条胳膊入水,头露出水面更轻松一些,速度也没有下降。不知道这个动作对不对。

累计打腿 8000米。

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2016-08-10

关于“压肩”的要领,得到了新的教诲,于是刻意去揣摩,个人的体会是尽量把胳膊伸直并向脑后抬,使得抓板前缘时手掌也能出水。这样一来,肩部包括头部的位置比之前低了,嘴在水平面,肩窝和后腰都有反弓到极限的感觉,比较累。在这个姿势下,腹部自然无法松懈,速度也有提升,50米可以比较轻松的保持在70秒以内。

累计打腿9000米。

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回复 12# 的帖子

我也是这种情况: 手抓板的前缘,胳膊放板后沿,小臂不用使劲。结果是整个板都沉在水里,包括小臂也在水面以下,整条胳膊入水,头露出水面更轻松一些,速度也没有下降。对于这种情况,我记得工厂里面有人讲过,打腿的时候,手轻轻的放在浮板上面,不要用手去压扶板。但是,最近一段时间扶板打腿的体验告诉我这个动作还是有效果的。

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引用:
原帖由 chenli1216 于 2016-8-10 17:28 发表
我也是这种情况: 手抓板的前缘,胳膊放板后沿,小臂不用使劲。结果是整个板都沉在水里,包括小臂也在水面以下,整条胳膊入水,头露出水面更轻松一些,速度也没有下降。对于这种情况,我记得工厂里面有人讲过,打腿的 ...
今天我试了试“压肩”的感觉,其实扶板前缘也可以让板头出水,这时肩关节有伸展运动到极限的感觉。这种姿势比全臂浸水的姿势更快一些。所以我觉得还是应该尽量保持板头出水比较正确?你也可以试试看。

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