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游泳日记-目前阶段(改进流线型和划臂技巧)

游泳日记-目前阶段(改进流线型和划臂技巧)

写给自己:持之以恒,锲而不舍,自律。

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2019年1月 打腿专项练习结束,打腿也就入门吧,开始夹板长游改善流线型和划臂技巧
2018年10月回炉打腿、重练平衡
2017年12月-2018年9月使用手环记录自由泳96公里,手环遗失。
2018年5月自由泳25米非跳发16秒,1000米22分钟左右
2016年12月学习自由泳至今
2016年11月学习仰泳
2016年9月开始学习蛙泳

[ 本帖最后由 yjd159 于 2019-2-18 08:08 编辑 ]

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16年自学蛙泳笔记(印象笔记)---补
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注意点总结:

1. 夹手,手收到下巴前,不要收到肚子附近     
2.脚后跟靠近臀 ,膝盖不要靠近肚子   
3.放慢动作,漂一会儿
4 并肘耸肩、 压胸提臀
5加强呼吸,必要时腹式呼吸

手主要负责托起身体换气。要注意的是小臂放松。抱水结束要夹肘,感觉就是胳肢窝夹了个包是肩膀和背部肘部在发力。手臂前伸要象射箭啪一下出去,同时要有个耸肩点头的动作。腿部的感觉是手臂在拖着腿前进,这是腿是直的。


我认为主要是这2点改变了,调整好了就能达到:
    1、呼吸:吸气一定要“吸尽吸满”,这可不光是我说的{:soso_e120:};吐气一定要把废气吐完,吐到后面能感觉到肺部的气从气管到嘴一直排出来!我的具体做法是吸气后先憋一秒钟,然后只用鼻子慢慢呼气,快出水面时才用嘴鼻一起呼气,用嘴的目的是把气吐尽!
    2、节奏:一定要有快有慢{:soso_e198:}。抓水、收腿满,双手划水,双腿蹬夹水(蹬夹水要有力,这样才走水)时要快,而且一定要有滑行(相当于休息,可以一定程度上恢复一点体力)。
    {:soso_e176:}我注意了这2点,并是这样做的,结果好像“耐力”有了突飞猛进的增长。现在可以不间断游300米了,游完不是太累



http://v.youku.com/v_show/id_XMjAwMTQ2NTgw.html  


http://v.youku.com/v_show/id_XMzI5MDIyMzcy.html

蛙泳长时间游泳不累的关键在于先抬头再划手,双手划臂动作的要缓,要轻,以及整体动作结束之后把身体打直。具体打直的要求是手掌合拢双臂伸直,头往下埋让两个肩膀夹着耳朵处,下半身保持双腿并拢的姿势,同时在水中憋气2s。这样做的可以让你在游泳的时候尽量的感受到蛙泳动作向前的推水漂浮力。


入水不吐气,蹬完腿后吐气

[ 本帖最后由 yjd159 于 2018-11-7 10:16 编辑 ]

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16-17年自学仰泳日记(笔记笔记)---补
对不起,您的帖子超过 5000 个字符的限制,请返回修改。

http://www.topswim.net/thread-73626-1-1.html一、仰泳身体位置

仰泳是人体仰卧在水中进行游泳的一种姿势。游仰泳时,身体要自然伸展,仰卧在水面,头和肩部稍高,腰部和腿部保持水平,身体纵轴在水平面上构成的迎角约为10度角,腰部和两腿均处在水面下。
         
头部姿势 在仰泳技术中头起着“舵”的作用,并可以控制身体左右转动。头应保持相对稳定,不要上下左右晃动,但颈部肌肉不要过分紧张,后脑处在水中,水位在耳际附近,两眼看腿部的上方。

腰部姿势 仰泳游进中,腰部肌肉要保持适度的紧张,以不至于使身体过分平直和屈髋成坐卧姿势为前提。肋上提,不要含胸。快速游进时,身体的迎角能使体位升高,水平较高的运动员不仅肩和胸部露出水面,而且腹部也经常会露出水面。

身体的转动动作 游仰泳时,身体的纵轴应随着两臂划水动作而自然滚动,滚动的角度根据个人的情况不同而稍有差别,肩关节灵活性较好的人滚动小,反之则大,一般为45度角左右。
         
身体滚动的目的主要是有利于划水臂处于较好的角度,能够加强划水的力量;能保持屈臂划水的一定深度;有利于臂出水和向前移臂。注意滚动的角度不应过大,否则不但会引起疲劳,而且会影响前进速度。

二、仰泳腿部动作

在仰泳技术中,腿部动作是保持身体处于较好角度、水平姿势的因素之一,并且踢水动作不但可以控制身体的摆动,而且能产生一定的推进力。

仰泳的腿部动作是以下压动作和上踢动作组成,即直腿下压,屈腿上踢。

下压动作

腿向下压的动作是借助于臀部肌群的收缩来完成的。在整个腿下压动作中,前三分之二由于水的阻力,是膝关节充分展开,腿部肌肉放松。当打腿下压到一定程度,由于腹肌和腰肌的控制,停止向下,而过渡到向上移动,由于惯性的作用,小腿仍然继续向下,而造成膝关节弯曲,所以在腿下压的后三分之一是屈腿的。

随着惯性的逐渐减弱和打腿的带动,小腿也开始向上移动,但此时脚仍然继续向下,直到惯性消失,大腿、小腿和脚一次结束向下的动作,构成向下“鞭打”的动作。

下压的动作因为不产生推进力,因此相对的要求速度不要太快,并且腿部各关节要自然放松。

上踢动作

当腿部动作下压结束时,由于水对小腿的阻力和大腿肌肉的牵制,大腿与小腿构成约135-140度角,小腿与水平面约成40-45度角。

此时打小腿弯曲到最大程度,小腿和脚对水面较大。上踢动作的开始,就需要用脚打的力量和速度来进行,并逐渐加大到最大力量和速度。当打腿向上移动超过水平面就结束向上的动作,此时膝关节接近水面。随后小腿和脚也依次结束向上,是膝关节充分伸展,构成向下“鞭打”的动作。

上踢动作是以大腿带动小腿,小腿带动脚来完成的,并且在任何情况下,尽量不要是膝关节或脚尖露出水面。上踢时,脚尖应内旋以加大对水面积。

三、仰泳臂部动作

仰泳臂划水动作是产生推动身体前进的主要因素。一个完整的手臂动作分为入水、抱水、划推水、出水和空中移臂等几个阶段,手掌由于入水、抱水和划推水在水下形成一个“S”型的路线。

入水

臂入水时,应借助于移臂动作的惯性,臂部自然放松,入水点应在身体纵轴与肩的延长线之间,或在肩的延长线上。过宽和过窄都会影响速度。
臂入水时应保持直臂,肘部不要弯曲,入水时小指向下,拇指向上,掌心向侧后方。手掌与小臂约成150-160度角。

抱水

抱水是为划推水创造有利的条件。臂入水后要利用移臂时所产生的动量积极下滑到一定的深度,手掌向下、向侧移动,通过伸肩、屈肘、上臂内旋和屈腕的动作,配合身体的滚动,使手掌和前臂对准水并有压力的感觉。当完成抱水动作时,肘部微屈约成150-160度角,手掌据水面约30-40厘米,肩保持较高的位置。

抱水时:手的运动方向为向后——向下——向外的三个分运动,水流由小指尖流向第一掌骨底,紧接着通过前臂外旋,改变掌心朝向,由向外——向下——向后变为向后——向上——向外侧的方向。

划推水

仰泳的划水动作是推动身体前进的主要动力。整个动作是由屈臂抱水开始,以肩为中心,划直打腿外侧下方为止。划水动作包含拉水和推水两个阶段。
拉水是在臂前伸抱水的基础上进行的。开始时前臂内旋,手掌上移,肘部下降,使屈肘程度加大,手掌和小必要保持与前进方向垂直。当手掌划之肩侧时,屈臂程度最大,约为70-110度角,手掌接近水面。

拉水的前半部分,手的运动为向上——向外——向后的三个分运动;后半部分则是向上——向内——向后的三个分运动。水流从大拇指流行小指。这个阶段也是身体向划水臂同侧转动最大的阶段。

推水是在手臂划过肩侧时开始的,这时肘关节和大臂应逐渐向身体靠近,同时用力向脚的方向推水。当推水即将结束时,小臂内旋做加速转腕下压的动作,掌心游向后转向向下。推水时,手的运动时游向内——向下——向后的运动,逐渐转变为向内——向下——向前的运动。水流从小指流向大拇指一边。推水结束时,手臂要伸直,手掌在大腿侧下方。

出水

推水结束后,借助于手掌压水的反弹力迅速提臂出水。出水时手形有多种:其一、手背先出水;其二、大拇指先出水;其三、小拇指先出水。这三种手型各有利弊,相对来说最后一种较好。
无论采用那种手型出水,都要注意使手臂自然、放松、迅速,并且要先压水后提肩,肩部露出水面后,由肩带动大臂、小臂和手依次出水。

空中移臂

提臂出水后,手应迅速从大腿外侧垂直于水面移至肩前。当手臂移至肩上方时,手掌要内旋,使掌心向外翻转(采用小拇指先出水技术的无此动作)。空中移臂时,必要伸直放松,移臂的后阶段要注意肩关节充分伸展,为入水和划水做好准备。

[ 本帖最后由 yjd159 于 2018-11-7 10:17 编辑 ]

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字数限制---接上

四、仰泳配合技术两臂配合技术 仰泳两臂的配合是“连接式”的,即当一臂划水结束时,另一臂已入水并开始划水;一臂处于划水的中部,另一臂正处于移臂的一半。在整个臂的动作过程中,两臂几乎都处在完全相反的位置。 臂和呼吸的配合 仰泳的呼吸相对来说比较简单,一般是两次划水一次呼吸。即一臂移臂时开始吸气,然后做短暂的憋气,当另一臂移臂时进行呼气。在高速游进时也有一次划水一次呼吸的技术,但是呼吸不能过于频繁,否则会引起呼吸不充分,造成动作紊乱。 臂腿配合技术 臂腿配合是否合理,将影响整个动作的平衡和协调自然。臂在划水过程中,腿的上踢、下压动作要避免身体的过分转动,以保持身体的平衡、协调为原则。




仰泳臂腿动作配合表(不会论坛表格,略)

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17年蛙泳改进

注意点总结:

1. 夹手,手收到下巴前,不要收到肚子附近     
2.脚后跟靠近臀 ,膝盖不要靠近肚子   
3.放慢动作,漂一会儿
4 并肘耸肩、 压胸提臀
5加强呼吸,必要时腹式呼吸

手主要负责托起身体换气。要注意的是小臂放松。抱水结束要夹肘,感觉就是胳肢窝夹了个包是肩膀和背部肘部在发力。手臂前伸要象射箭啪一下出去,同时要有个耸肩点头的动作。腿部的感觉是手臂在拖着腿前进,这是腿是直的。


我认为主要是这2点改变了,调整好了就能达到:
    1、呼吸:吸气一定要“吸尽吸满”,这可不光是我说的{:soso_e120:};吐气一定要把废气吐完,吐到后面能感觉到肺部的气从气管到嘴一直排出来!我的具体做法是吸气后先憋一秒钟,然后只用鼻子慢慢呼气,快出水面时才用嘴鼻一起呼气,用嘴的目的是把气吐尽!
    2、节奏:一定要有快有慢{:soso_e198:}。抓水、收腿满,双手划水,双腿蹬夹水(蹬夹水要有力,这样才走水)时要快,而且一定要有滑行(相当于休息,可以一定程度上恢复一点体力)。
    {:soso_e176:}我注意了这2点,并是这样做的,结果好像“耐力”有了突飞猛进的增长。现在可以不间断游300米了,游完不是太累



http://v.youku.com/v_show/id_XMjAwMTQ2NTgw.html  


http://v.youku.com/v_show/id_XMzI5MDIyMzcy.html

蛙泳长时间游泳不累的关键在于先抬头再划手,双手划臂动作的要缓,要轻,以及整体动作结束之后把身体打直。具体打直的要求是手掌合拢双臂伸直,头往下埋让两个肩膀夹着耳朵处,下半身保持双腿并拢的姿势,同时在水中憋气2s。这样做的可以让你在游泳的时候尽量的感受到蛙泳动作向前的推水漂浮力。


入水不吐气,蹬完腿后吐气

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16年至今自由泳改进,整理的笔记为倒序,靠近上面的时间新,下面很多知识回头看是错误的,例如最后一条换气时机对我来说太晚了,应在出水前吸气

打腿

脚趾感觉像向后够墙壁,大幅度鞭腿

1:肚子必须收紧,挺肚子肯定不行
2:手往前伸,脚往后伸,拼命拉直
3:不要抬头,只能头后仰,需要一点柔韧性

练法要正确,练的是筋骨和神经, 不是肉。好像鼓手的手脚快, 但不需要练到死去活来。打腿不爆不进步,你爆100个5米也就500米了, 何必去挣扎着维持走形的动作呢?

打腿应该以扶板腿和仰泳腿为主。绷直双腿,同时发力对剪。初期只求频率,不求速度。以短距离25m为主,切忌懒散。熟练后可以追求速度,耐力。也可以用呼吸管,条件是你不能抬脚出水。没什么诀窍,关键是坚持。

正常的估计90下左右,我儿子25米腿19秒,去掉一秒蹬壁,每秒5次就是90下。你爆打120下能到也算不错了。

打出水花是爆打的基本要求,要求爆打不出水花则是更高的要求,和懒散的打腿完全是2回事情。还是那句话,不要追求形式。

如果你控制脚踝去内扣,那是很错误的。内扣是大腿的内旋,是绷直的体现。

1. 整条腿内旋绷直伸展,大腿外侧的肌肉和腹部两侧的肌肉有连通伸展的感觉。
2. 在保持上述绷紧感的条件下直腿前后快速甩动。

腿用力吗?除了绷直的弹力,大腿小腿都没有其他用力。
如果整条腿都练通了,绷多紧是和频率和速度有关系,弹簧越紧,振幅就越小,频率就越快。










肩部要点

第一步:入门
1、        忽略手臂入水、划水、推水动作,而靠肩部的交替上抬来将对侧腋窝处下压,从而形成腋窝处引领胸部整体下压,身体在重力作用下自然前滑。
2、        以肩部交替上抬的最高点为双臂划水的节奏点,此时感觉身体前进的动力不是再由手臂划水产生,而是由于一侧肩部上抬后将身体对侧下压入水,而使身体自然前滑。
3、        提醒您一下:如果你压胸或压肩感觉压不下去,是因为你另一侧的肩没有抬起来。
4、        一侧肩抬起来了,另一侧肩就压下去了,此动作无形中使整个肩部浸入水中,并且正对游进方向,极大的减少了前进阻力。
5、        如果肩压不下去,你的肩膀就斜向上方,与前进的方向成一定夹角。

第二步:提高
1、        游进过程中,将注意力由在水中的前伸、下压肩转到另一侧上抬的肩膀上。
2、        上抬肩膀移臂的过程启始动作一定要做提肩动作(此动作好像将手从袖筒中抽出来),此时你会发现,只要一提肩身体就会莫名其妙地前滑。

第三步:控制
1、        当你基本掌握抬肩与提肩的动作后,可以用上抬的肩膀及上臂来控制整个身体在水中的平衡,感觉上抬的肩膀就好像是鱼背上的鱼鳍。
2、        将肩的概念由单一的肩膀头扩展到整个肩胛骨,你会更轻松的完成抬肩与压肩动作。
第四步:
   体会双肩上抬后入水的感觉,你会发现双肩在波浪状入水与出水。此时你的双肩已经可以引导全身游进了


大多数人水下肩膀不下压,而想抬水上肩又抬不上来。游动时的两肩膀联线是向后倾斜而不少垂直,后半身老处于下沉状态,因此耗费过多体力。



有一个技巧:
你在体会肩部动作时,从登池壁出发开始 后背的两块肩胛骨就向中间夹紧,前伸的两臂也尽量夹紧,双肩尽量向后夹紧;再整个游泳过程中始终保持双肩向后并且内收夹紧。
长期做以上动作,时间久了你会有种感觉。。。。你的两个胳膊似乎不是长在肩膀上,而是像鸟的翅膀一样长在了后背的正中央。呵呵~

想象一下:
你的胸大肌和肩胛骨同你的双臂共同组成了一对翅膀。。。

如果你有了翅膀:
你在水中的所有上肢动作都会发生改变。。。你就可以在水中翱翔了。呵呵

为什么要保持双肩内收,双臂夹紧,这样上肢不就僵硬了吗?
其实,夹紧双肩的真正目的是使肩部韧带在长游过程中得到充分拉伸,相当于在水中压肩。
最终双肩能灵活地转动起来需要肩胛肌发力,单依靠双臂划水来转肩只是形似而已。
游泳需要身体大的肌肉群带动小的肌肉群动作才能游的自如,所以要转肩带动划水,而非划水拉动转肩。




保持身体高位,连续呼吸不能憋气,

移臂的开始必须和末段划水无缝连接保持惯性。如果没有初速度,手在空中是有很大的重力把身体往下压的。要保证移臂不影响身体平衡,初速度是关键,手一离开水,应该靠手臂自身的惯性去移臂,而不是躯干用力去提手,躯干一用力提手,身体必然下沉。所以移臂的感觉应该像抛手臂,也就是所谓的弹道移臂。你看到专业运动员游进中几乎半边身体都能出水,这就是秘诀, 并非他们水下那只手下压了,也不是打腿把身体像快艇一样推起来了。


x中轴
含胸拔背,不是吸小肚子是吸肋骨
持续呼气练习

https://www.ixigua.com/i64778043 ... out#mid=61461875739转体时经常会出现转过了的情况,通常伴有挺胯现象。我建议把躯干收紧,每次体会展肩即可。
不要挺肚子翘屁股。

打腿,依次甩掉脚,小腿,大腿部分


移臂高肘,肘以下脱臼的感觉

入水与肩同宽,感觉手入水过早,过宽就对了,早行程90度抱水,见头条收藏视频



想办法消灭入水后的停顿。手不要下插,不要等肩膀到了最低点才开始划水,开始划水的时候,肩膀应该在水面。应该是前手划水把后手的肩膀顶出水面,而不是后手肩提高移臂把前手肩压入水中。

主要是因为你从学游泳到现在,注意力都是放在移臂和吸气上,对于如何把身体的能量用到划水上从不关心,习惯于把本来应该属于前段划水的身体转动,挪用到移臂上。现在再改,就必须彻底推翻以前形成的协调模式。如果你想保留一丝一毫以前的习惯,你就学不会。

转动的是肩,送肩

慢下来,不要在意速度。头不能抬

换气时,头部肩部保持放松不紧绷

拉水靠背阔肌,不靠胳膊,胳膊保持抱水三角姿

手臂过头顶时,左臂不能偏右,右臂不能偏左,否则容易导致身体扭曲。

移臂时放松休息胳膊。

加强呼吸

注意抱水,划水靠背阔肌发力,好像正后方扔东西

都不能歪,屁股不能左右扭

腿类似蛙泳后伸

划水手出水后开始换气

[ 本帖最后由 yjd159 于 2018-11-7 09:51 编辑 ]

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18年10月,打腿2000米

[ 本帖最后由 yjd159 于 2018-11-7 10:00 编辑 ]

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2018.11打卡

2018.11.3 打腿1000米,受人指点改进练习方案

2018.11.4 打腿200米,夹板200米,左右单手扶板打腿各100米,配合游不计

2018.11.6 打腿200米,夹板200米,左右单手扶板打腿各100米,配合游不计

[ 本帖最后由 yjd159 于 2018-11-7 10:10 编辑 ]

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支持一下!加油!

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http://www.topswim.net/redirect. ... o=lastpost#lastpost

可以参考他,人家练的是四式腿。

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2018.11.11 打腿200米,夹板200米,左右单手扶板打腿各100米,配合游不计

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2018.11.13 打腿300米,夹板300米,左右单手扶板打腿各100米,配合游不计

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2016年12月学习自由泳至今
2018年5月自由泳25米非跳发16秒,1000米22分钟左右

哈哈,楼主跟几年前我的状态差不多,当初我是看全浸的视频游了一年半,1000米也在22分多开始练打腿的。

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回复 13# 的帖子

开始想着能游就可以了,能游后又想着能长游,能长游后又想着进20,贪得无厌呀

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人不都是这样吗?有追求才有进步!

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