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专业教练给初学者的建议。仅供参考。

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关于初学者学习游泳的几点误区

误区一:认为游泳很快能够学会
我看了很多帖子,一些初学者非常高兴的宣称一个月,或者两个月学会了什么泳姿,并且达到了什么水平。不是我浇冷水,个别案例是有的,然而不能运用于大部分普通人。设想一下,如果1-2个月能够学会,1年就能学会4种泳姿,1年后就可以练习混合泳,这种可能性是相当小的。所以千万不要认为自己可以在很短的时间内能够学会游泳,游泳需要长期的不懈努力,不然你只能说是会在水里移动,远远谈不上会。
解决方法:在你开始游泳之前,至少完成两件基本的技术训练,深呼吸(bobbing)和直体滑(streamline),记住,在初学者面前,职业和业余并没有多大分别,一些基本的训练是必要的。就这两项,起码花20-30个小时训练,具体怎么做,不是这篇文章讨论的范围,以后有空,或许我会陆续推出一些。

误区二:起始练习蛙泳
在业余游泳选手中,关于起始练习的泳姿,分为两大流派,自由泳和蛙泳。主张蛙泳的很简单,因为蛙泳的呼吸是抬头(head up),非常本能和自然的行动,所以赞成蛙泳作为首选学习泳姿,方便初学者去学习。另外蛙泳是双手同时使用,方便保持身体平衡,或许这也是一个理由,只不过很多人没有意识到。
显然这是一个误区,再次重申一点,业余和专业运动员在初学时并没有很大分别。任何专业运动员开始学习的第一个泳姿都是自由泳。除非你是千年未遇的蛙泳天才(好像开始游泳的时候天才也看不出来的),不然首选学习的泳姿必须是自由泳。因为蛙泳的上下肢技术含量是最高的。
解决方式:这还不简单,竟然还看,放弃蛙泳,练习自由泳先!!!

误区三:游泳就是上下肢的运动
很多游泳选手在开始的时候,认为游泳只不过是手动动脚动动,这是错误的想法(completely wrong)。一定要学会全身游泳,用身上的可以用到的所有肌肉,所有器官去游泳。(whole body swim),如果说了简单明白一点,不要忘记连接上下肢的腹部、腰部和臀部(stomach, waist, hip,简称SWH)。上下肢提供了前进的动力,但是SWH将控制前进的方向,保持身体的平衡。据一个例子,对于一艘船来说,引擎就是上下肢,舵就是SWH,如果一开始不学会如何控制,游泳是不可能学好的。
解决方式:对于上下肢来说,SWH是比较难控制的,除了在水里练习基本的技术(streamline)以外,还要加强陆地运动,最简单的莫过于仰卧起坐,不是随便做做,而是要把动作做完整,在额头碰到膝盖霎那间的腹部感觉,是游泳时候最需要的。

误区四:忘记循序渐进
任何事情都需要一步一步来,吃饭前要洗手,方便后要洗手。练习游泳也是,初学者经常容易犯的一个错误,就是忘记学习练习的次序。特别是将手部臂部锻炼提前。早期训练下水的激情,容易让初学者过渡热衷于“开始游了”,“可以游多长”。要知道,在水里会动是很简单的事情,然而,会动不等于会游。盲目的开始游泳,不如成为戏水更为确切。
解决方法:从基本练习开始,反复枯燥地练习,到完全熟练。说起来简单,做起来很难。网站上面有篇Bob Bowman写的文章,虽然早了几年,但是文中提及的游泳基本概念是值得记住的。第一条写的就是技术的熟练程度,对于基本技术诸如深呼吸,直体滑,是需要反复练习,而不是间隙性操作。大家就安下心,花1个月或者更多的时间,把一些基本动作做好,这些技术是长期需要的,如果开始就错了,以后会更错。顺便说一句,上述文章中的第二条endurance capacity翻译错了,应该翻译成长距离能力,endurance在这里指得是中长距离游泳锻炼,而不是忍耐。
Bowman先生的这篇文章写到了4个元素组成世界级运动员,这4个元素全部是和游泳相关的,对此我抱持怀疑,世界级运动员做到的不仅仅是游泳上的,还有是心理,精神上的。不过他提及的这4个方面对于学习游泳,却不失为一个好的建议。记住,这4项内容是有先后次序的,Bowman先生很专业的分为1-4,也的确是各位需要掌握的。如果用简单明了的话来说,就是:
反复操练简单动作到熟练
增加有氧训练
提高训练强度
动脑子游泳。
试想一下,忘记循序渐进就脱离了动脑子游泳了:),基本动作――打腿――身体打腿配合――上身肢体技术――全身游泳。记住,上身是最后练习的,理由很简单,手最容易控制。


误区五:无法专注(focus on)
其实这个误区和误区四存在类似之处,初学者不容易思想集中,总想尝试新的东西,最好在最短的时间内学会4种泳姿。这是不可能的。所谓的专注,体现在对小技术的反复操练,对某一个泳姿(推荐自由泳)的反复练习。要知道,七成以上的职业游泳选手,自由泳动作并不是很标准,这个比例在业余选手中更高。为了长期的练习,先把自由泳好好掌握,起码要做到7-8成以上,再开始练习别的泳姿。
解决方法:认真仔细缓慢地作简单动作,不要过度追求快,这里说得快不是指游泳速度,而是说动作的频率。对于重要技术,千万要反复练习,focus on你的每一个动作。冰冻三尺,非一日之寒。初学者更不要着急,日子长着呢!一般来说,掌握自由泳技术的时间超过1年,甚至2年以上或者更久。

误区六:盲目模仿
在无法循序渐进和专注的情况下,明星效应的心理作怪,让出学者去模仿一些世界冠军们的动作。这是非常危险的,幸好游泳是一项没有身体接触的运动,减少了物理性损伤。如果是足球,在没有腹部力量和弹跳力的时候,想学习里瓦尔多的倒挂金钩,恐怕是镜中花水中月。弄不好还会造成不必要的身体损害。
要知道,电视镜头前的游泳运动员,他们经过了千锤百炼,他们能够自然的做这个动作,你肯定不可以,千万不要去学。
解决方法:按照个人身体条件,来学习游泳,切勿东施效颦!

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游泳起步篇一:内外功修炼

游泳起步篇一
――内外功修炼
发了几个主题,收到一些回馈,也成为了继续写作的动力。本人很乐意拿出经验来和各位泳友分享,也希望各位能够快乐地学会游泳。
在先前文章《关于初学者学习游泳的几点误区》提及到的两项基本技术,深呼吸和直体滑,很快就有朋友问我如何操练,具体要注意哪些细节。从这篇文章开始,我会讲一些实用的游泳技巧。不会很深奥,人人都可以做,希望大家能够持之以恒的反复操练。
相信喜欢武侠小说的朋友不在少数,如果按照武功来说,游泳的这两项基本技巧,也可以分为内功和外功。论坛上曾经有一篇技术性文章《超直》,也就是我说的直体滑,当然,作者认为这是内功,这个见解我不敢苟同。

在我眼中,直体滑,或者超直(streamline),在汽车工艺上称为流线型,是典型的外功。类似于武术中的马步。练习武术,首先就要扎好马步,练习游泳,当然也要加强直体滑的训练。这篇技术性文章对于如何进行超直作了详细的解释,非常到位,大家请仔细看看,我就不多说废话了。我要指出的是一些小技巧。

首先在阅读这篇文章的时候,请参考模拟图,注意,第一张照片的streamline是错误的。因为大家可以清晰地看到双臂和耳朵之间的空隙。记住,应该不存在这个空隙。双手重叠,双臂靠拢,很重要的一点,英文叫lock elbows,这个lock(锁)是一个关键词汇,要锁住自己的手肘。然后双肩朝前面耸,双臂应该紧紧地贴在脑后。拼命地将自己的胳膊朝中间并拢。
在练习streamline以前,请不要忘记做准备活动,防止拉伤。
Streamline应该在岸上先练习,然后才下水,如果在岸上都不能做标准,如何下水练习呢?
其二,关于SWH,很多人抱怨无法漂浮在水上,我有一个方法,大家可以试试看,就是憋气,在体内保持一定的空气数量,身体就很容易漂浮起来,所以,如果头没入水中,千万不要马上吐气,而是憋气,一直到身体漂浮起来为止。
注意,憋气的时候必须拥有一个自信的心态,不断提醒自己会浮起来的。因为普通人在这个时候会感到肺部像要爆炸,增加对缺少空气的恐惧感。这个时候需要一点自信,你要相信自己的潜力。

另外憋气的时候,还需要收腹,可以将双臂适度朝下面压一点点,让臀部浮在水面上。
既然是整体直体滑,还包括下肢,下肢必须双腿靠拢,Lock knees,锁住膝盖,就是绷紧膝盖,以及绷紧踝部。就是脚要像芭蕾舞舞者那样。
登壁出发的时候,放松肢体,脚后跟要高于臀部,至少在同一水平线,然后沿水平线朝下15度角登出,不必要刻意强求这些数据,只是一个参考。学会用SWH控制方向。
按照我的方法,大部分人都应该可以学会,请记住,学会了就要用。我曾经不止一次对我的游泳运动员大叫,因为他们在知道如何streamline的情况下,却在长距离游泳中,无法做到每一个转身后的streamline。大家在训练中学会以后,必须运用到以后的游泳中,每一次出发转身都要提醒自己,KEEP STREAMLINE,保持直体滑行。

另外一项基本技术叫深呼吸。聪明的教练会第一个就教这个技术,因为深呼吸将贯穿游泳运动员的整个游泳生涯。在我看来,如果一个教练在没有教深呼吸以前,迫使学生去学习游泳呼吸,这个教练是不合格的。
为什么要做深呼吸?
相信大家对呼吸都不陌生,每时每刻都在做。在水中也一样,要保持肌肉中的含氧量,必须依靠呼吸来获得氧气。深呼吸练习就是增强这方面能力。在深呼吸方面做得好的游泳运动员,会发现激烈的冲刺后,深呼吸不失为一个放松的好方法。
同时,我也强烈推荐中老年朋友努力把这个技术学会,因为这个技术可以控制自己的心律,扩大肺活量,对于心肺功能的提高很有帮助。正常人的每分钟心跳在70左右,游泳运动员在50,飞行员45。大家可以参考一下,记录一下自己的数字,然后勤加练习,看看一年以后是否会有变化。

如何做呢?
呼吸分为吸气呼气两部分,游泳时候的呼吸完全不同于我们平时的呼吸。从我们出生到现在,大家都用鼻子和嘴巴共同吸气呼气。要改变这个长期的习惯并不容易,因为在水中必须是嘴巴吸气,嘴巴和鼻子吐气。(和田径运动员相反,田径运动员是鼻子吸气,嘴巴吐气)。
操练的方法,站在水中,做到全身放松。然后用嘴巴吸气,可以用手撑住池壁,将头慢慢沉入水中,然后吐气。
注意:吸气的时候必须睁大嘴巴,迅速的吸气。吐气的时候却必须略微缓慢有节奏的吐气,并且要全部吐光。
听上去很简单的深呼吸,大家会说我早就会了。先不要妄下结论。检验是否成功的一个方法就是原地使用吸管。因为在用吸管的时候,你只能从嘴巴吸气,大家可以检验一下。如果你可以真正做到嘴巴吸气,鼻子嘴巴吐气的话,运用吸管应该可以长期呆在水下。大家可以试试看。

深呼吸可以增加体内的氧气循环,所以一定要反复操练,一直到熟练运用,并且有节奏为止。专业运动员每天要做几次?我想上千并不是一个夸张的数字。
所以我把深呼吸比喻为练习内功,深呼吸加强了肺活量,也就增加了体内含氧量。调解你的呼吸系统,将体内的呼吸系统在游泳的时候发挥淋漓尽致。世界上最优秀的蝶泳选手潘克拉多夫曾经在单程蝶泳中潜水35米以上,并且在出水后保持第一的位置,这和他强健的下肢力量,打腿分不开的。但是基本是因为他拥有强大的肺活量,说得通俗一点,可以憋这么长的气。

大家可以看看,学习游泳最集中的问题是什么?无法呼吸,或者无法正常呼吸。深呼吸是解决这个问题的第一步,多加练习吧,肯定会得益匪浅,同时提醒大家一下,在没有学会深呼吸以前,不要盲目学习游泳时候的呼吸,是很难成功的,要把深呼吸练习到游泳时候的呼吸习惯,是需要花一定功夫的。

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游泳起步篇二:打腿

游泳起步篇二
――打腿
实在抱歉让大家等了这么久,谢谢各位的耐心。
这一章节来讲讲打腿的重要性以及如何训练打腿。
游泳中的打腿训练,根据不同泳姿分为2类,除了蛙泳以外,其它可以归为一类。这也是我为什么主张大家先学习自由泳的理由之一,蛙泳腿的难度相对较大,在没有人在旁边指点的话,很难做好。我曾经和一位奥运会蛙泳亚军专门讨论过练习蛙泳腿的动作,知道他花了多久?三年!整整三年才练到标准。如果大家没有这个耐心,还是练习自由泳腿吧。
练习打腿之前,必须已经熟悉了直体滑和呼吸,可以说是有节奏的呼吸。这样练习打腿才可以事半功倍。
打腿要在练习手部动作前面开始练,因为腿部除了提供前进动力外,还必须控制平衡和方向。大家都有划船的经历,在船两侧划桨须同时进行,同样力道,不然船就会偏,或者无法保持匀速前进。练习游泳打腿也一样,要练到左右腿一样的力量,一样的节奏。感觉到困难和迷惑了,还是要树立信心,经过训练,各位都可以进步的。

打腿一些基本要领:
绷紧,SWH、膝盖、踝部都要绷紧。在打腿的时候,要让腿部接触水面的面积最大,当然如果全部拉直,从大腿根到脚尖是最大的,这样每一次打腿才可以获得最大值的动力。这是理论上的,现实中游泳选手很难办到。但是,不等于不要去做,大家还是要尽量去做。
在岸上就要把动作练习标准,不然到水里增加了水的阻力,更是不可能做标准的。初学者,应该花大量的时间在岸上纠正动作,而不是水中,很多人忽略了这点,请大家铭记。

首先在岸上坐下来,然后翘起双腿,成V字形,可以用手掌在身后支撑。记住,双腿和地面至少45度角。这时候试着绷紧腿部,锁住膝盖和脚踝。双腿并拢,紧紧地并拢。这时候就看出功力了。保持不动,看你有多久。5秒?10秒?各位去试试看吧,初次就不要强求了,能够到20秒就算不错了。
这个动作是锻炼打腿时候需要的肌肉,大腿腿部的肌肉会非常酸,说明锻炼了。要做到什么地步呢。至少坚持45秒以上,不是一次,而是连续作6组以上。当然越多越好。所以先不要谈论下水怎么样,就这个动作,在陆地上,大家能否完成呢?

完成了这个动作的训练,保持同样的动作,开始练习打腿,双腿交叉打,双腿的角度应该在20-30度之间。先慢一点,看看是否还绷紧,是否还从大腿根部发力。记住,膝盖踝部要锁住哦。等到动作标准了,我指的是慢动作,才开始快速打腿,能够打到30秒,10组的朋友,可以下水了。

但是我知道大部分人都比较性急,这些动作或许只会尝试,而不能长期练习。那么如果要提前下水,我的建议是不要游泳打腿,而是做Wall Kick。就是把手放在墙上,可以一只手握住池壁,另外一只手手指向下,用手掌撑住池壁,将身体称起来。不要试图打腿,就撑起来。利用SWH的力量让身体浮在水面上,臀部要高出水面。双腿绷紧并拢,浮在水面上。如果下沉的话,试着憋气,在体内保持气体,容易漂浮。可以借助辅助手段,比如有人托一下腹部,或者下面垫一块浮板,但是这些最终都必须拆除。

随后才开始打腿,同样的方法,训练。20-30秒,甚至一分钟的迅速打腿。打腿的过程中,不断提醒自己要素,要保持臀部在水面上,保持学会用SWH控制。
话说回来,为什么我强调在岸上先练习。因为这样如果面对镜子的话,你可以看到自己的动作,可以知道哪些没有做标准。如果提前入水的话,即使wall kick,也无法知道自己的打腿情况。根据我的经验,错误率100%,因为水增加了阻力,在岸上大家尝试后都作不准的动作,在水里怎么做标准的。所以,如果下水的话,请两个人一起下,互相监督,看看是不是把动作做标准了。
Wall Kick需要反复练习的,不能再偷懒了,练习20小时以上方可。

再说说动作传力,大家看视频,说绷紧膝盖,运动员也没有这么做啊!不错,我说的是理论,理论是死的,人是活的。作为教练,理论是需要的,作为优秀教练,需要训练不同的运动员,利用不同的理论,作为世界级教练,就必须根据不同的运动员制定不同的训练方法了。扯远了,回过头来说打腿,那么,既然说到人是活的,完全锁住膝盖是不可能的,那么,膝盖的作用到底是什么呢?其实,在打腿中,膝盖的作用是传递大腿根部发出的力量,传递到小腿和脚部。如果膝盖绷到最紧,传递时间最短,当然最好。既然做不到最好,我们是人么,就做个70%-80%。大家尝试着让膝盖去传递力量,也就是说不要发力,不要试图弯曲膝盖。这样的打腿,才是标准的。

勤学苦练,少不了的。打腿很枯燥,但是必须做的。基本理论是有限的,一般智商的人都可以掌握,说出来大家也明白,但是做起来就是另外一回事情了。试试看岸上的V字形紧绷就知道了,原来自己打腿上的肌肉这么需要锻炼。别着急,慢慢来,当成一种健身减肥吧。瑜伽中美腿练习也是这样的!

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游泳起步篇三:陆上辅助训练(身体素质)

在水上游泳训练开始的同时,就应该同时开始陆地辅助训练。陆地辅助训练根据目的,可以分为两种。一种是加强身体素质的,另外一种是加强技术精准的。

加强身体素质的陆地训练:
应该加强身体哪部分素质呢?说出来非常简单,游泳是全身运动,当然身体上所有的肌肉都要加强,但是做起来不容易,次序有先后,问题有轻重,我不会这么空洞地去说全身都要锻炼(当然这肯定没有错)。但是作为游泳者来说,我们要配合水上游泳训练有条不絮地进行陆地训练。
我的这篇文章是配合前面两篇基础技术训练的,所以阅读时请参照。

1.跑步:跑步是最简单,最容易做,却最不容易坚持的一项运动。因为它的艰苦和单调。任何运动都是挑战自我,挑战个人的极限,打破体内的物理平衡。所以,大家要下定决心去做任何一件简单的“小事”。
跑步是一项全身的运动,它的呼吸是鼻子进,嘴巴出。这和游泳的Bobbing正好相反。但是它可以起到一个关键作用:增加呼吸的节奏感,扩大肺活量。这是游泳的关键,也是大家最容易忽略的地方。大部分初学者在开始练习游泳的时候,都希望自己能够完成多少距离,在多少时间内。这种心情我理解,但是不可取。盲目去做的人,都是无法坚持的,想投机取巧,种豆得瓜。这是不可能的,正如我在内外功篇提到的,游泳需要循序渐进,需要长期练习。跑步锻炼呼吸系统就是一个长期的过程。每天一公里,风雨无阻,跑一公里需要多少时间?五分钟?够了吧。每天花五分钟做这件有益于健康的事情,何乐不为呢?跑步的时候,注意脚掌着地,肩膀摆动,增加跨步距离。

2.仰卧起坐:大家都会做仰卧起坐,能做多少呢?能坚持多久呢?动作能不能做完整?是不是每次都是双手抱头,额头碰到了膝盖。我给大家订的目标是1000次每天,30分钟完成。慢慢开始练习,开始的时候休息时间久一点没关系。每组的次数少一点,慢慢增加,总数目不变。连续两个月到三个月,普通人都能够完成这个运动量。

3.悬挂:就是双手吊在横杆上,这是拉肩部韧带的一种方法。我认为天底下最残酷的训练方法之一,就是拉韧带。拉到极点就是五马分尸了。但是想学游泳,不拉又不行。特别是年轻人,在发育成长的过程中,要把自己的韧带拉松。悬挂就是静止地吊在那里,一动不动。能够吊2分钟不掉下来,合格。可以先开始尝试1分钟1组,坚持十组,逐渐增加。注意练习的时候放松肩膀。

4.压腿,一字和八字压腿,这是拉开腿部内侧的韧带,也是必需的。我之所以这么强调拉韧带,因为如果韧带松了,才能将游泳的动作做到位。如果大家看足球的话,抬脚过高是一个犯规,但是如果腿部内侧韧带太紧,你想犯规都不够格。游泳大家知道需要转肩。但是肩部拉不松,就转不起来。或者,幅度不够。打腿也一样,如果大腿根部韧带太紧,腿都摆动不起来。
所以,拉韧带是很重要的陆地训练之一,对于初学者来说,要花30%以上的时间去拉自己的韧带也不为过。

以上4项可操作的陆地运动,是我推荐给大家配合streamline和bobbing训练的。大家要坚持地锻炼。至于打腿的陆地运动,就是第二篇文章中提到的V字形翘腿,保持静止状态。
这些锻炼方式,都是提高个人身体素质的,和技术无关,只有把身体素质提高到一定阶段,才可以开始练习泳姿,并且把泳姿做完整,届时可以开始进行陆地提高泳姿精准度的训练。希望大家早日完成这个目标。

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看上去很好啊。还有吗?

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光看看不行的,心动不如行动。

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好好学习

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经典好文值得精读!

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非常感谢,写的很细,很认真,使我这个初学者改变了一些错误的观念,很好!

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这么好的文章别只给小盆友,我也收转了。

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光看看不行的,心动不如行动。

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很好的一篇文章

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很好的文章,说的都很对

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我觉得意犹未尽哦

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专业教练的意见通常是仅供参考,而不是结论性的断语。这就是差别。

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