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游泳练习与资料搬家记

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2006年起开始在网上写游泳日记，2010年7月在这里开个新主题进行搬贴备份，本主题记录的是06年到09年间的游泳日记及游泳学习资料，每篇日记的具体时间，略。

2011年1月24日 晚

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小时候，跟同伴们到河边玩水，用的是“自制救生圈”。它的制作方法很有趣——工具是一条大人裤子，两个人合作，一个站在岸上两手分别抓紧裤脚，另一个站到水里，手拿着裤头离水面大约一两尺，然后两人数一，二，三——同向下往水面一顿，两个裤脚就鼓起来，接着，要用 “救生圈”的人一手抓裤头，一手抓裤脚，“救生圈”做好了。

  
   我们在水里浸得多，不知不觉就都能浮起来游。儿时娱乐方式有限，到河边游水是一大乐事，放假时曾创下游三次的纪录，早上一次，吃了午饭又去，游累了也不回家，湿短裤就地晒，在岸上玩，玩了一会泥沙，看看短裤晒干了，又下水。哈哈，每年暑假都晒得黑不溜湫，直到初中毕业。上高中时已经十三，不好意思去河边玩水了。后来到外地读书，毕业分 配工作，也很少有机会游水。偶然外出旅游，只在海边泡泡。

   上个月休假，去游泳场玩玩。

   第一天，先在水里泡一会，再沿着边上慢慢的游到了对岸，觉得有把握了，才敢在中间向对岸游。经了解，游泳池长50米，宽25米，也就是说，我可以一气游25米了。寻思：记忆中游水是比较吃力的，今天怎么不觉得累？会不会是练了几年瑜伽，瑜伽的呼吸练习在这里生效了？明天试游50米。

     第二天下午四点钟就来到了游泳场，工作人员正在洗池，大概还要等半个钟头。闲着没事，跟他们攀谈起来。师傅问：“你会游吗”，我说：“会！哪有不会游水的大人来游泳的？”言下之意：我已经不是小孩子了，才来学游水？嘿嘿。他说：“不一定啊，也有大人带着救生圈来学游的，有两三个就是去年才学会的”。我笑答：“我也只是游得动，手脚乱划，没有经过专业培训”。聊了一会，终于可以进水了，在靠近池边的地方，往50米方向游去，到了对岸感觉没花多大力气，再接着来回游，算算够200米了，才停一停，心底里有点沾沾自喜。潜在水里，运用瑜伽的“仰功”，身心放松，意念随水沉浮，又是另一番享受！后跟熟人聊起游水，她说一般是游7圈才停，我惊讶地说：“我一口气能游200米好象觉得很不错了，你游7圈，就是1000多米啊！”

     第三天，曾问我会不会游水的师傅来看我游，并指出了我的不足，教我如何抬头，划手，蹭脚，换气。在后来几天里，我按师傅的指点，慢慢的有了一些体会。游水累就累在不会换气，歌曲《东方红》有“鱼儿离不开水呀，瓜儿离不开秧”，我感受的是“人儿离不开气”，手脚摆得不规范顶多是游得慢些。

[[i] 本帖最后由 平湖秋月 于 2011-1-24 22:30 编辑 [/i]]

蛙泳的练习要诀

蛙泳是模仿青蛙游泳的一种姿势，充分发挥手臂与腿的推进作用。

     一、 腿部

     蛙泳的腿部动作是推动身体前进的主要动力，由收腿、翻脚、蹬腿、滑行四个阶段[url=http://www.topswim.net/][color=Black]组[/color][/url]成。口诀

边分边收慢收腿，

向外翻脚对准水，

向后弧形蹬夹腿，

两腿伸直漂一会。

二、 手臂

   两臂自然向前伸直，两臂与水平面平行，掌心向下，手指自然并拢，接着两手分开向侧方压水，并稍勾手腕，当手掌和前臂感到有压力时，加速向后滑，收手至胸前，再向前伸直。

三、 呼吸

呼吸与手、脚动作配合，收腿时抬头吸气，蹬腿时低头呼气；手向外划时抬头吸气，头浸在水中短暂闭气，结束滑时两臂向前伸直低头呼气。

四、 总体协调口诀

滑手腿不动

收手又收腿

先伸胳膊手蹬腿

手腿伸直漂一会

简称四步：滑   收   伸、蹬   漂

蛙泳划臂技术

1、 象鱼雷一样开始

   开始划臂时身体伸长，身体从指尖到脚趾成一线，[url=http://www.topswim.net/][color=Black]头[/color][/url]朝下看，两臂紧靠两耳，头部与脊柱尽可能自然地保持平直，胸部向下倾斜，重心前移，保持流线型笔直而轻快地滑行。
  

2、 外压成Y型

   当完成伸展和滑行后，胸部继续下倾并提臀，同时双手向外划水成Y型，这时不要过分用力。把手掌、手腕和前臂当作浆叶象摇橹似地划水，注意手掌划水的角度。头部和脊柱保持平直，手臂不要往后划水。

3、 手掌快速内转

   当双手伸成Y形时，向水面抬高肘部，肘关节保持在视线内。以高肘为轴，手和前臂内划，利用腹肌力把臀部向前带进。一旦开始向内划水，手就要象摇橹似地径直向后向前划水，手掌在下颏前完成全部划水。

4、 抬高身体来呼吸

   呼吸时不要抬头，头部始终保持同样的姿态。当双手夹水时，会使肩部向上向前提起，抬高上身嘴就会露出水面。

   
5、 开始前冲

   头部达到最高点时，仍然朝下看。手臂完成内划，两臂紧密地挤压成一条直线，此时，臂部也正好处在最好的位置，这个位置是蹬腿时上身向前弹射的平台。随着身体的起伏，带动足跟向臀部靠近，此时不要曲髋，只能曲膝。前冲时，身体要保持略低和狭窄的外形。


6、 向前插进

   再次入水的角度是产生波动长度的关健。完成内划动作时，头和肩部放低，弓背，使再次入水角度较浅，把身体的动量向前引导。脸部再次入水前，手臂回转完全伸展，头顶随着指尖前进。

向前插进要有蹬腿来支持：收腿时两膝关节距离不能大于髋部。开始蹬腿前，向外翻脚掌。

   通过内划，身体的大部分会抬高到水面上，这会产生潜在的势能，这种势能将被转换成向前游进的动能。如果手在下颏下停顿或者游进方向向下，而不是前方，就会下沉而不是向前游进。

7、 再次恢复流线型

   完成前冲后，身体又恢复到开始时狭长的流线型姿态。身体从指尖到脚趾挤压成最狭长和最圆滑的鱼雷状姿态，在离水面下8公分的地方滑行。

自由泳练习教程

自由泳是四种竟技游泳中速度最快的一种姿势，动作配合协调，既[url=http://www.topswim.net/][color=Black]省[/color][/url]力，又能发挥最大的速度。游自由泳时，身体应该伸直呈流线型，几乎水平地俯卧在水面，稍收腹，脸部和前额进入水中，臀部接近于水平。

     一、 腿部动作

   腿的动作主要起维持身体平衡的作用，使下肢抬高，保持身体流线型，并协调两臂有力划水，还起到一定的推进作用。

   腿的动作要领：两腿自然伸直，两腿稍向内扣，以大腿带动小腿，做鞭状上下交替打水，向上打水用较小力，向下打水用较大力和较快的速度来完成，两腿打水动作始终不停顿。

练习方法：

   1、俯卧池边做两腿打水动作。直腿蹦脚面，频率要快，打水辐度小，用力轻。

   2、扶边憋气腿打水。两臂伸直扶池边，憋气后练习腿的打水动作，在扶边憋气熟练后，过渡到扶边抬头打水。

   3、水中推边腿打水，扶住池边，用力向后推，在身体离开池边一定距离后，双腿练习打水动作，待双手抓住池边。再重复这个动作

   4、蹬边滑行打腿练习。先憋一口气，用力蹬池壁向前滑行，并开始进行双腿打水动作，身体伸展平直。为了增长打时间，当需要呼吸时可做一次蛙泳小划手帮助抬头吸气。此外，还可以采用扶板练习腿部打水动作。

     二、 臂部动作

   划臂是推动身体前进的主要力量，手的技术由入水、抱水、划水、出水、空中移臂五个部分组成。入水时，手指自然伸直并拢，掌心稍向外侧进入水中，入水点在肩的延长线上，臂入水后，积极插向前下方，并逐渐开始曲腕保持高肘位置。划水时，前臂速度快于上臂，整个划水应保持高肘姿势，当手臂划至肩下时，应及时推水，推水时肘关节要向上，向体侧靠近，这样能以最大的面积对水，整个划水路线呈S型。

   划水结束后，肩部和上臂几乎同时出水，但肩部稍早些，掌心朝后上方，出水的动作迅速而不停顿，臂在空中前移，是手臂出水的技术，臂移至肩部时，手和前臂赶上肘部并逐渐前伸，掌心转向前下方接着做入水动作，两臂配合，交替完成。

练习方法：

   臂部动作分3步练习。1、前抱水，手掌小臂对后方；2、后推；3、侧前摆。

   臂划水是主要的前进动力，强调入水要轻，划水要快，曲臂滑水，推水要加速，出水要放松，向前移臂要稍快。

     三、 呼吸

   呼吸要有节奏进行，一般是在两臂各划一次做一次呼吸，手入水后，口鼻开始呼气，划水结束，提肘出水，嘴出水时，把剩余的气快速呼出，这样能把嘴边的水吹开，以便立即吸气。

练习方法：

   呼吸练习分3步练习。1、前抱水，侧转头；2、后推，吸气；3、侧前摆，短暂憋气后呼气。

  四、 自由泳练习口诀

   身体伸展象只船

   两臂划水风车转

   转头吸气莫抬头

   打腿动作小轻快

游泳总结 1 （蛙泳）

今晚，在水中畅游了一小会，停下来休息时手刚扶岸边，就有一个人站在岸上看着我说：“游得最好看是你了，象你这种游法，抬一次头换一次气，一点都不费力。”我心面想：“最好看”不敢肯定，但“不费力”倒是真的，便说道：“是啊，我游泳时，只在蹬腿的瞬间稍用力，漂水的时候，放松四肢，这样滑得又远，又可以暂时休息。”他眼看着离我们不远的另一个人，说道：“那她那样游，很吃力的，游不了多远。”又指指浸在我身旁的两位姑娘道：“你教教她们两个吧。”我问姑娘：“会不会在水中浮起来吗？就是仰躺着彻底放松全身，身体便浮在水面；或者憋气把头埋在水里，放松后也能浮起来，这两种办法既能体会水性，又是游泳休息的极好方法。”一个马上说：“这样会下沉的。” 另一个接着说：“我们主要是怕。”我笑道：“你们到1米4那边学，感觉不对劲就站起来，先熟悉水性，消除了恐惧感，没有什么学不会的。”

   回家后想起“最好看”的说法，心里美滋滋，上来聊几句。仔细想来，我能学会蛙泳，主要是得到三个人的帮助：

   第一位是游泳池工作人员，称为第一教练吧，他一句 “你会游吗？”引发了我学习正规游泳动作的兴趣，是我游蛙泳的启蒙老师。

   第二位是在游泳池结识的。我刚学游蛙泳时，速坡指点了一些手脚动作的要领，但我还不会呼吸，游25米就得停下来换换气。后注意观察别人的游姿，发现一个留着平头短发的脑袋一探一探的游出水面，很是好看，但看不清面容。

   过了两三天，扶着岸边休息的时候偶然看到“平头”，便抓住机会问他呼吸的办法。他大约8岁的儿子也在他身边扶岸休息，他跟我说了几句后，就游出去了。我趁机跟他儿子说：“你爸游得真好。”小男孩笑道：“我就是爸爸教会游泳的，他常看电视上的游泳节目，上网也是看游泳。”叫他第二教练，在第二教练的指点下，我学会了游蛙泳时，头在离开水面前一瞬间呼气，抬出水面马上用嘴吸气。

   学会呼吸，是“质”的飞跃！后来，第二教练说在网上搜索“视频游泳”，可以找到很多教游泳的网站。我试了试，找到了【游泳视频教程】，这个网页有蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种竟技游泳视频教程及水性的适应办法，我花了一个下午的时间把它们全部下载到硬盘。白天上网反复看蛙泳视频，晚饭后在游泳池边游边想。因为结识了第二教练，学会了呼吸，同时还找到了一位不厌其烦“网络游泳老师”。以后如果再想学新知识，就上网找老师，好办法！

   第三位是中学体育老师。有一晚来到游泳场门口，看到大池底朝天。估计是游泳池本来要换水，因当天下雨没有放新水。少年池只有两个小孩子玩，娃娃池连个影都没有。正要转身回家，遇到第一教练，第一教练道：“不游吗？”我指指少年池答道：“水是新换的吗？”他道：“是啊，今天刚换。”我游的时候，他又来说：“我这池水，你是第三个进水啊。”我笑道：“我原以为少年池不许大人游……”心里为刚才问他少年池是不是新水一事，觉得很不好意思，故意把话题岔开。

   游了一会，两个小孩及家长不知什么时候走了。池里来了一个成年人，在那边游来游去，看样子也是游蛙泳，动作很标准。记不清后来谁先打招呼，交谈中知道他是游泳场举办暑期游泳培训班的教练，今晚学生不来，就自己游几圈。我自然不放过这么好的学习机会，当时我的手脚协调得还不是很好，难点是蹬腿翻脚动作不标准，他针对我的具体情况边讲边示范，自然比网络老师更胜一筹了。称他第三教练.

   得到第三教练的指点，再看视频教材时，每个姿态反复细看，继续练习蛙泳。一次游结束上岸后，第一教练说：“我发现你这几天进步很大”。听了心里挺高兴的，但因为看不到自己游的姿态跟标准动作的差别在哪里，进步大，只能说明比原来好而已，心里还是微感不足，同时也体会到舞蹈练功房内四周是镜子方便。

   终于有一天，在游泳池听到第三教练的说话声，循声望去，只见两三个少妇在他身边听他说教。游泳培训班在少年池，自从那晚在少年池得他指点，之后一直没见过他。打过招呼后问：“带学生过来游吗？”心里想，如果他在上课，就不好上前打搅了。第三教练道：“不是，是几个朋友。”我笑道：“帮我看看，我的游泳有没有进步，好吗？”他道：“好吧，你试游游。”我游的过程中，心里惦记着蹬腿时翻脚动作，故意把翻脚的动作做足足的。他看后指出：“翻脚后蹬腿动作有点慢。总之，在游的过程中感觉轻松就行。”我听他说完，道声谢，就游往别处，慢慢远离了他指教朋友游泳的声音。在后来的游进中不再顾虑翻脚动作，心下一松，整个身体也顿时轻松多了。接下来的几天，渐入佳境，于是昨天开始学习自由泳了。

   我因为着意于翻脚，使得翻脚后蹬腿动作慢，他一眼看穿。他可算得上是我练习蛙泳的一面镜子。

   革命尚未成功，同志们还需努力！

学习自由泳

自从学游自由泳以来，都是游25米方向，今晚练习一会，感觉好些了，突然冒出游50米的念头。寻思道：如果游不动了，就改蛙泳，出发！

   即将游到池中线时，记起了前些日子有位家长在教孩子游泳时的情景，孩子边游，父亲在孩子面前不停地说：“放松游，放松游……”。当我越过25米线时，心里面有一个声音不停地对自己说：放松游！放松游！距离终点还有四五米的时候，身体出于本能反应，在划出左手憋气时，用上了蛙泳的放松！接下来的动作是：划出右臂时吸气，划出左臂时放松，终于完成50米！

   停下来调整了一会气息，想起看视频游泳的呼吸是始终不抬头的。接着再练，头部在呼吸时始终不离水面，只是扭动脖子把脸转到能吸气就行，果然身体比原来轻松、平稳多了。但这时已经不敢再试50米了，不喜欢精疲力竭的感觉，熟悉一下动作，时间也到了。

自 由 泳 训 练 要 点

游自由泳要学会侧卧游进和平衡。初学者动作要慢慢充分体验个阶段[url=http://www.topswim.net/][color=Black]水[/color][/url]中滑动的感觉，尽量做到一次划水游进最长距离。  

   自由泳是纵轴摆动泳姿，在一个周期中三分之二的时间身体处于（左或右）侧卧，三分之一处于左右转换阶段。侧卧时身体的对水面积最小因此阻力最少，是身体在水中流线型最好的阶段。

     1、左侧卧于水中，左臂水平前伸，右肩露出水面自然平放于大腿侧。头右转脸露出水面呼吸。轻打腿以保持整个身体的平衡。这一体位是自由泳动作周期中流线型最好的。这一动作也可用来专门练习侧踢腿前进。




   2、转头到水平前视，你应该可以从水下看见水面。保持身体的平衡。




   3、继续转头直到看见水底，保持平衡。身体仍然是水平伸展，右臂露出水面。注意：头完全没于水中。




    4、现在开始回摆你的右臂，感觉就象你从裤兜里抽手一样。保持肘关节始终处于高位。肩发力。保持平衡，头依然看向池底。




   5、摆臂。 注意：摆臂过程中手和小臂完全放松就象通过肘关节挂在上臂一样，由肩和上臂带动移动。身体要始终保持平衡、伸展放松。




   6、当右手开始入水时，在躯干肌肉的带动下开始做原木滚动（想象原木在水中的整体滚动的情形，髋关节和肩关节同时开始同步从右向左滚动）。左臂开始拉抱水。

   注意：（1），仔细体验原木滚动的感觉，这是从左右侧体相互转换的关键。也是自由泳体位相互转换的关键。原木滚动——即髋肩关节同时同步饶身体纵轴转动。
        （2），这时两臂配合的相位叫——两臂前四分法配合（又叫中前交差）




    7、左臂划水的同时身体继续做原木滚动。  
       这里有两种情况：1，如果你决定不左侧呼吸，头就不随身体做转动，始终看向池底。
                      2，如果你决定左侧呼吸，头就随身体做原木转动，感觉就象你的脖
                          子打上了石膏不能相对肩做任何转动而只能随其运动。




    8、继续转动、划臂，保持头身体相对固定。




    9、转动到身体右侧卧，左臂露出水面水平伸展于体侧。右臂前伸。  头可继续转动以使脸露出水面，呼吸。
一周期结束。




   练习应该循序渐进，首先应该达到身体能够稳定平衡地左右交替，动作衔接流畅，再加快频率。

练习身体转动及手在空中的动作：

  一、转身时，“身体象原木一样整体滚动”。把“原木滚动”当成了口诀，心里边念口诀边游，慢慢体会“侧身游进阻力最小”。

  二、臂在出水面时“感觉就象从裤兜里抽手一样”。手划回至贴身时，立即抽离水面，这样别人看到的就是曲着臂出水。

  三、“摆臂过程中手和小臂完全放松，就象通过肘关节挂在上臂一样”。肘出水面后，放松小臂和手，小臂和手得到暂时休息，为下一次再划水时积蓄力量。

练习自由泳的步骤，是知道了一些基本动作后，先学会呼吸。这叫做“鱼儿离不开水，人儿离不开气”，不会呼吸的游泳，非常累，那样的游泳不是享受！然后再慢慢矫正动作，把气练顺了，要摆动身体的某个部位，还不是随心所欲吗？

无论是看视频教材还是看训练材料，每天[url=http://www.topswim.net/][color=Black]看[/color][/url]的感觉都不一样，有些动作，要在练习到一定程度后才看得出来。

另一个体会是手臂按前交叉方式摆动，增加了手臂伸向前方的时间，从而加大了身体的浮力，便有了蛙泳中“漂、滑行”的感受。游蛙泳之所以省力，就是靠 “漂、滑行”过程放松全身。

自由泳注入蛙泳的“放松”，感觉会越来越好。

一、游泳需要形体梳理


   1、游泳的美学

   游泳需要形体梳理，游泳运动员凭借经过系统的体能训练形成的[url=http://www.topswim.net/][color=Black]身体[/color][/url]素质，即使做基本的蹬壁滑行，那种高度伸展、身体成一直线快速滑行的流线形，就产生令人惊叹的美。

   游泳体现了速度、力量和优美的完美结合。最好的游泳与其说是一门科学，到不如说是一种艺术，正如世界上最好的游泳选手向我们展现了一种不可思议的雅致、高效和流畅。游泳爱好者通过超直练习，能有效提高柔韧素质和力量素质，使身体充分舒展挺拨，达到形体梳理的目的。

   2、游泳的内功——超直

   超直的内涵是超伸（身体和四肢拉伸到极限）、超平（身体纵轴与水平面平行）、超紧（身体的四肢向纵轴收紧），以此形成刚体。超直是游泳的内功，是提高游泳技术的关键、贯穿所有泳姿的主线。

   超直练习对于业余爱好者尤为适宜。通过超直练习者能充分伸展身体各部位，把流线形做好，进而改进泳姿，游得矫健、轻松，游得快。设想，如果你的手臂伸得远推水更彻底、身体收紧保持水平阻力小，仅仅凭这些就能比过去游得流畅游得快。


   超直陆上练习方法简单、安全、实用，能有效梳理形体，每天花十来分钟时间就行。

   1、热身活动

     包括：转动颈部、肩部、腰部、踝部，前下腰等。

   2、挂手压肩

   准备：双手掌张开挂（贴）在门框或横梁上，双臂平行夹头部，身体挺直斜着，踮双足；颈椎与脊柱保持一直线，目光向前，不要低头、仰头。

   动作：把胸的上部往前压。坚持1—2分钟。

  3、举扣双手拉伸

准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足踮地。

  动作：身体往下、往上两个方向拉伸；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！重复做2-3次。

   4、举扣双手拉体侧

   准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足着地。

   动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会向右弯曲。重复2-3次。换右侧，做2-3次。

   5、单手拉体侧

   准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。

   动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会稍向右弯。重复做2-3次。换右侧，做2-3次。

6、全背贴墙

   准备：双手臂高举拉直平行，手掌向前，全身挺直，双足踮地，手背、手臂、头部、背部、臀部、腿部、足跟从上到下尽量贴住墙壁。

   动作：全身挺直，身体从上到下尽量贴住墙壁，坚持2、3分钟。

   全背贴墙难度较大，开始可能做不好，不着急，坚持每天做就会有进步！

   7、侧超转体

   准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。

   动作：身体左侧往下、往上两个方向伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，左足稍踮起，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好。

   这时会发生奇妙的现象：身体会自动向右旋转，这叫侧超直转效应，也简单为侧超转体。重复2-3次。换右面侧，做2-3次。

   侧体超直转体效应的原理是，根据经典力学中刚体转动理论，当举左手左超直并且在身体左侧形成刚体时，重心向左侧移动并在左侧形成转轴，此时刚体的转动惯量最小，稍有力矩扰动就会产生角加速度引起转动，因为人们习惯往前倾的，此时身体自然以左侧为轴心向右转动了。侧超转体在游泳中具有重要意义。如在自由泳中，侧超转体能使“髋部发动机”发挥最大功效、使转体呼吸轻松易学；在仰泳中侧超转体同样发挥重要作用。

   这套看似简单的动作，只要坚持练习，就能产生非凡功效，身体许多部位的柔韧素质和力量素质都能得到提高。


   流线形呈现了游泳美学典型特性，也是游泳的基本功。有了超直练习的基础，加上手臂、头部、足踝和胸部状态的调整，我们便可以把流线形做到位。

   初学游泳者往往会遇到好心人的指导：在水中放松。这种说法是错的。事实上，为了保持流线形，腰、背、肩、颈、踝部等许多肌肉都要适度紧张。对于初学者特别需要灌输全身绷直形成“刚体”、“鱼雷”的概念。

   1、手臂状态调整：双手掌重叠，大拇指紧扣；手臂夹在耳朵后面并尽量伸展。

   2、头、颈部状态调整：颈椎挺直并与脊柱成一直线，在水中正确姿势是，头部浸入水中，后脑擦水面、眼光自然的方向是竖直看池底的。同理，仰泳时水浸没耳朵，下颌稍收，眼光自然方向竖直向上。

   3、胸部状态调整：往下压（即所谓的压浮心），使身体纵轴与水面平行—超平

   4、跟踝状态——绷直。如果做不到足踝绷直（足背反弓），但是通过练习可以做到足背绷直。方法：利用坐着的时间，先用手揉踝部预热，再扳足踝、转动足踝。经过一段时间，就能绷直足背了。

   流线形是游泳的基本功，学好流线形不仅能呈现游泳的美，而且对于学习和改进四式动作打下了很好基础。



四、改进四式动作


   通过上述超直六步练习和四个部位的调整，身体达到超伸、超平、超紧，有利于学习和改进四种泳姿。经过这样的形体梳理，在水中整个外形都会改观。超直应用典型例子：

   1、高肘抱水：包括（1）自由泳高肘抱水，（2）高肘移臂，（3）蛙泳高肘抱水，（4）蝶泳高肘抱水

   2、蝶泳压胸提臀。压胸提臀是蝶泳的关键技术。

   3、侧超转体协同“髋部发动机”工作

   侧超转在自由泳和仰泳中具有重要意义。在自由泳中，当手臂前伸至超伸并产生侧超转体时，协同打腿动作产生滚动，形成很佳的流线形减少了阻力；此时这一边体侧形成的刚体使髋—手相连得以实现，提高了“髋部发动机”功率，并且使呼吸变得容易。在仰泳中起到同样重要作用。

   4、超紧能集中向前的动量

   手部划水、腿部打水动作轨迹尽量靠近矢状面，运动中身体各部位纵轴收紧，不但可以减少动量的侧向分量，而且减少数了迎面阻力，这就是超紧效果。

   超直练习使腰部能充分伸展，使腰、腿部动作做理更舒展完美，如蝶泳的腿部下打、 上打就容易做出俗称“甩腰”那种柔韧漂亮的动作。

    许多习泳者急于学会各种泳姿，却忽视最基本的游泳形体梳理内功修练，结果水平难以提高。武林高手重视基本功、内功的修练，否则姿势再花俏，没有功力，就成绣拳花腿。俗话说，练武不练功，到头一场空。游泳同样如此。

前半部分，用游蛙泳来体会超直。双手向前插进时开始伸展双手，在滑行时，双腿向后伸展，绷直脚面，全身分别向前后两个方向用力拉伸，这时，感觉高肢窝得到了伸展，腹部也随之收紧。划臂、蹬腿动作跟原来一样，但在游进中，却有了新的感受。边游边想象着：在水里，一根铁棍向前冲的速度肯定要比一根小木棍游动的速度快吧。

   近几天，游自由泳，都是往50米方向游了，游一次停一停。今晚试着游完50米自由泳立即转身游蛙泳，再游50米回到池的另一端，用蛙泳的“漂”来调节气息，感觉比停留在池边休息更舒服。

在池里听人说：“到江里游没有泳池人多，舒服。游过对岸一次来回500多米，中途不能休息，而且还有流水的阻力……。”

有意试试耐力，入池后便连续游蛙泳，至500米时，没感觉吃[url=http://www.topswim.net/][color=Black]力[/color][/url]，就设定了1000米目标，游够1000米后，虽然还没觉得累，但池里人太多，游得不痛快，再说已经突破一直以来的连续游纪录，就先停一停了。手触池边的第一感受是游泳镜的橡胶压得两边耳软骨好痛，另外，脸因为不断的在水里磨擦，稍感酢麻。身体、气息没有异常感觉。游泳过程中，因为是用嘴呼吸，会产生口干现象，在憋气滑行时，闭嘴用力咽唾液，可以润喉。停下来后，连咽几下唾液，就没事了。

   在池边调息时，看到三五成群的学生，才记起了星期六，孩子们不用上晚自习。因为池里人多，中途经常绕道而游，而每次转身时，蹬池壁的冲力可以滑行一两米，绕道与滑行两相抵减，这1000米的游程是少不了的，所用时间大约半小时。接下来，就是随意学习自由泳，这时再次感觉到，游自由泳后接着游一段蛙泳再到池边休息的办法好。

   在池边聊天议论到游泳时呛水，我道：“如果水不慎进入口中，你干脆顺势把它吞到肚子里，如果怕喝水，心慌了，到时吞也不是吐也不是，就变成呛水。”接着又道：“喝些水怕什么，有细菌，就把它消化了，消化不了再排出体外嘛。游泳肯定免不了要喝水的，就好比厨师免不了会割破手，战士上战场就有可能流血，如果因为怕受伤就不上战场，还算战士吗？其实我偶尔也会喝三两口水的”。再过一会，她游到我身边说：“我刚才按你说的，干脆地吃水，真的感觉不再那么难受了。”

成功连续游蛙泳一千米后，便定每晚先游一千米作为例行任务。完成了例行任务后，在池边稍事调整，就练习自由泳，慢慢体会了“抱水”的意思。手向前伸出时，单侧伸展及腿打水的作用，带动身体稍向前滑行，这时手的动作看起来就是向前插进，手往前往下时，手指并拢，稍曲，用力往后拉，手里好象抓着一团水，两手不断交替，手就不断地一团一团的抓水，原来这就叫“抱水”！

有了新的感受，心里暗暗高兴。

自由泳顶级视频

   一 腿打水练习。

1、平仰游，上身放松，头、身、手不动，两腿上下打水，用大腿出力，小腿鞭状打水。

2、侧游，其他动作同1。

3、转身侧游，其他动作同1。

4、单侧伸手，左右同练。

5、直立水中腿打水，双手抱在胸前，两手自然下垂。

以上练习，身体始终保持平直，两腿自然伸直，并拢。



二、   呼吸练习



1、 两手靠在身旁，侧游，头浸在水里，眼始终看池底。呼吸时转动头部向上，身体其他部位动作同上1。

2、 熟练后逐步过度到伸单手，双手嘴出水面前呼气，出水面吸气。头转动出水面吸气时，身体仍是侧游进。

3、 伸单手，练习转身呼吸，前交叉转身。身体向前滑行时，腿伸直，可暂不打水。

2

一、划臂练习



1、先练单臂，伸单臂，另一臂提肘，前臂用力提起，小臂放松，脚轻松自如地打水。



2、练习转身，交替练习左右手。



3、 结合呼吸练习。



（体       二、体会超直



蹬壁向前滑行，手腿分别向前后两方向伸展，身体保持平、直，象鱼雷一样向前插进。



三 、手交叉动作分解。



先慢慢体会动作要领，提肘后，手自然入水，向前、向下插进。



滑行时，两腿可暂停打水，提肘到最高位时，转头吸气，不吸气时连续划臂向前游进，

头一直浸在水里，吸一次气后，再继续。



四、蹬池壁转身动作。

写的很好，练游泳，就是知道了正确姿势了后多练，练多了自然就有了， 在游泳池里看一下，练家子一伸手，马上就能看出来，那都是长年累月练的。 加油。

谢谢版主点评。

泳友谈救生

以下是用第一人称“我”写的泳友的聊天记录，里面谈到救生动作，供参考。

    我：“我喜欢上了游泳。”

    友：“我游泳很厉害的。”

    我显得有些疑惑：“你？”

    友：“我游泳很厉害，我在水边长大。”

    我赞赏地点点头，笑了笑。

    友：“游泳要识水性。”

    我：“水性如何体现？”

    友：“总之是要顺着水势，水的波浪，是一阵一阵的，浪来时，你去撞它，有多少力气够用？当波浪过来时，应放松身体，顺着水势漂一漂，等浪过了，再用力游，反正总会游到岸。”

    我似有所悟：“反正总会游到岸！”

    友：“游泳是一项高危险的运动，既要体力好，又要心情好。”

    我想了想，微笑：“体力好容易理解，心情关游泳什么事？”

    友：“当然有关系，心情不好，则血液循环不好，容易抽筋。如果此时在水中既看不到人影，又看不到岸，心就慌了，会死人的！那时候的感觉，真是叫天天不应，叫地地不灵。所以心情不好的时候，千万不要去游泳，另外，喝了酒，也不能游泳。”

    我心里暗暗叹服朋友见解独到，双手抚弄茶杯。联想到学竞技游泳一个多月以来，心情一直不错，不知是游泳带来好心情，还是因为心情好，才一直喜欢游泳。回味月亮看我游泳的感受：“有月亮作伴，越游越有劲”，嘴角露出了一丝笑意。

    朋友见我不吭声，接着道：“水的温度，也是分层的，水面有太阳晒，温度高，水底温度低，游泳时，就会出现水温时热时凉。这时候，如果不了解水性，以为遇上了水鬼，心一慌，就会死人。”

    我：“水在向前流动，同时，上下也不断地流动，水底低温的水涌上来，就会出现这种情况，对吗？”

    友：“对。在游泳时遇到了险情还有水上漂浮物，比如钢筋。”

    我：“钢筋是下沉的，怎么会碰到人？”

    友：“钢筋跌到水里，还没沉到底，被水冲得向前滚动，如果游泳时不小心刚好碰上，就不好办了。因为有些东西是看不到的，比如整棵树木被冲入江河，浸了几天后，树叶都已经腐烂，脱落了，剩下的树枝，很锋利，不小心碰上就麻烦了。还有鱼，也能伤人。”

    我：“鱼？难道鱼会吃人？”

    友：“江里的鱼，有的一百多斤，吃人有什么奇怪？即使是几十斤重的，不吃人也会撞伤人，而且它会连撞几次，去游泳被鱼撞断了腿，不死也白痛一场。”

    我哈哈笑道：“鱼是不是把撞人当作玩游戏了？”

    朋友正色道：“水是它们的世界，人到水里变成了侵略者，鱼天天在水里生活，即使只有一斤重，冲力也很大的。”

    我“嗯”了一声，似乎有什么话要说。

    友：“所以说，游泳是一项高危险的体育运动，稍不注意，就会死人，而跑步，跑不死人。在水中救人，也要讲究方法，不懂装懂，乱救人，也会死。”说到这里，眼睛看着我，真诚地说：“我救过几个人了。”

    我：“怎么救？”

    友：“人溺水时，出于求生本能，手会乱抓，而且是死抓不放，如果被他抓住手脚，游不动了，就完了。正确的做法是：游至溺水者一侧，抓住他一只手，如果他还有力，就先拖几拖，让他喝几口水，切记，不能让他的手抓到自己的身体。紧接着把他的手向后扭， 另一手麻利地在他上臂与后背之间穿过，抓住溺水者的另一只手（即将溺水者的两手反挟至背后，成语叫束手就擒），落水者的双手不能动弹，免得他到处乱抓，同时把溺水者稍向上提，让他的脸高出水面以便呼吸，这样，溺水者最多是能抖动两脚，至此，就可以挟提着溺水者向岸边游去了。”（溺水者双腿摆动，可以起到帮助推进的作用）

    我：“最近，我一直都是在游泳池游，心下正盘算着准备去大江游呢。”

    友：“去大江游，一定要有三人以上，而且留一个在岸上站岗，有情况，马上可以打电话，搬救兵。”

    我迟疑了一下，似是自言自语：“到哪里找合适的人？”

    友：“如果单约一个朋友去游，孤男寡女在一起，游泳时又穿得那么少，除非跟这个朋友已经好到可以上床。”

    我心下一惊！

    友：“在游泳池又是另一回事。”

    我赶忙把话题岔开了。

水凉

@ 2006-09-11

   昨天，天气开始转凉了。吃过晚饭大约是七点多钟，去到游泳场，静悄悄的。游泳池里只有我一个人。

    刚入池时，水凉凉的，浸在水里，全身好象涂了一层收缩水，这是一种从没有过的感觉。手、脚本能地划拨，心里告戒：“不要心慌”。游到两三百米时，“收缩”的感觉不见了，因为有了“入池先游1000的约定”，游了1000米才停下来。由此体会到，做事情，明确目标还是起一定作用的。

“游泳要有好心情”的理念战胜了凉水。

    今天，气温好象比昨天还要低，还是一个人包场，今晚学习侧身、伸单手、腿打水，有些进步。到现在，自由泳还没有游出蛙泳那种轻松自如的感觉，据说自由泳游得好，也很轻松的。

水这么凉，要不是看在月票的份上，可能已经不去游泳，可见，利益驱动的作用，无处不在。

今天出了一会太阳，今晚游泳池终于出现几个人了。

    这几天，每天都看一会游泳顶级视频，游了1000米后，就学着视频里的仰游、侧身游，但连续几晚都出现脚指抽筋现象，慢慢调节，转游蛙泳后又没事，会不会是因为水太凉，而仰、侧游运动量不大，所以容易抽筋。脚抽筋时，还是念着那句“不要心慌”的要诀，安然游回岸边。以后水凉游泳就要注意了，不能象热天时在池边停留太久，要不断地游动，增加血液循环。

听说过长年游泳的人，到游泳池游的时间不是很长，大约40分钟，最多不超过一个小时就结束了，原因可能就在这里：他们不把时间浪费在池边停留，到游泳池就不停地游，所以在游泳池呆的时间不长，已经成为习惯。

他们在池边教人游泳的比喻比较形象：“在地上走路，靠双脚，游泳也一样，要翻脚蹬腿（教人游蛙泳），脚用力踩水，就能向前游进了。好比鸭子，青蛙，都是用双脚掌拔水的”。

    依据比喻进一步想：蛙泳就好象是在水里散步，自由泳象跑步，蝶泳象跳舞。散步当然是轻松自如，不觉得吃力，时间、游程可以长些，但是速度慢；跑步快是快，但消耗体力大，而且用的是爆发力；跳舞，就是高难度动作了，可见其难处之大。此外，仰泳象什么？仰泳可以随意呼吸，手脚摆动就能随心所欲了，仰泳，不如象睡觉吧，睡觉是最轻松的。

现在已经学会在水里“散步”，正在努力学“跑步”，“跳舞”嘛，等以后吧。

又学到了新的玩意儿，全身俯卧贴在游泳池底的地板上。

刚练时先深吸了一口气试沉下去，费尽全力都不能趴到池底，上身往下用力，脚浮了起来，想把脚压下去，身又升上水面。后来采取不吸气的办法，轻松下沉，在水底下慢慢呼气，会沉得更快。终于手、身、脚都贴在池底地板上，还想再试试仰躺着沉到池底。它跟仰躺浮在水面、俯视浮在水面统称“沉浮静功”。

看自由泳视频之前，先看自由泳入门教程，再看自由泳训练要点的图文说明。在游进时，记住“两腿自然伸直，以大腿带动小腿”上下打水。手向前插进，腿暂不打水时，两腿伸直，手抱水时，转身，腿打水，大腿交替用力带动小腿打水，细细品味“鞭状”打水。

练几次趴在池底，再游自由泳，顿时感觉身体向前游进时，平稳了许多，不知是得益于“趴”的感受，还是腿做到自然伸直的效果，总的感觉好多了。

   蛙泳是在滑行时，手脚一阵一阵的同时伸展，自由泳是单侧持续伸展。 相比之下，感觉游自由泳比蛙泳更畅快，更痛快。

入水后，游到池中间深水区，发现池底好象有东西，转身，用刚学会的“沉功”潜入水底把它捡起来 —— 是一对游泳眼镜。难道这是上帝奖励我学会“沉功”的礼物？如果不要，岂不是有违上意吗？那就顺顺上帝吧。

    游够蛙泳一千米后，便试试仰躺着沉入池底，沉是沉得下去了，但水会灌入鼻子，还是俯卧沉底好。

    今晚游泳自由泳，没有了“腿打水”的顾虑，尽情划动双臂，体会“甩开臂膀大干一场”的痛快。游泳了一会儿，又想到好象壁虎在水面上快速行走，双手交替划水，不停地：走，走，走……

大约7点半钟到游泳池，游到六百米时，喉咙痒痒的，便在池边停一停，但还没完成连续游一千米的约定，怎么办呢？一股不服气的意念涌上来，调息了一两分钟，接着再游！连续游够一千米！终于，完成了，心里有着超越自我的舒畅！

    在游到最后的两三百米时，心里不断地否定心情不好就不要游泳的说法，心情好时，固然可以游泳，心情不好时，通过游泳，使心情变好！说什么“心情不好，则血液循环不好”，血在我的身上流，循环不好，也要它好！

    天刚转凉的头一两天，入池后咬牙游了两三百米，就不再难受了，游结束后上岸的感觉，比夏天更轻快。所以认为，遇到困境时，忍一忍就过了。

    只要死不了，没有什么大不了的！

按原计划游泳月票用完今年的游泳就此告一个段落。9月30日上午，酝酿写个年度总结，当天下午有事，没写成。国庆放假期间几天，只顾着玩。

    据说游泳池国庆后就停止对外营业，由一些冬泳爱好者包场到明年4月底，明年“五·一”节才开始对外营业，年年周而复始。

      隔两天没游泳，第三天晚上就做游泳梦了。眼下天还不冷，还有游兴，但自己没试过冬泳，不敢加入“包场队伍”，怎么办呢？

    让得有人说过去水库游，前天傍晚去码头察看地形，沿着台阶往下走，只见一对夫妇站在步级上教儿子游水，便上去跟他们搭话，他们说，大热天时，这里有男男女女大大几十人游泳的，现在人少些了。眺望水中，水的远处只有两个人游，其中一位的游泳姿态很象一个熟人。聊了一会，来了一位老者，看上去已经六十大几了，精神很好，全身没有一块多余的赘肉，边动作麻利的脱了外套，就扑进水里。后来又从水里上来一位中年男子。

    次日起个大早去试水。才隔几天不游，再进水时，心里有说不出的痛快！与游泳池相比，视野一下子开阔了，好想好想游泳过对岸啊！只是初来乍到，身边既没有一个熟人，也没有什么保障措施，不敢贸然。后来看到一位老婆婆，随即想到，一大早的，人家肯定有很多事要办，那有闲功夫陪我这个素不相识的人？

    试游了两朝，在水的感觉还是不错，但周边环境不如游泳池清静，看样子早上不适合。怎么办？

游完千米蛙泳后，游自由泳又有了新的感受。改进办法是：开始时手脚前后伸展，等到全身平浮于水面后，手不动，保持平浮状态，腿先打水几下，有了向前游进的感觉，再开始划臂，每划一臂，让身体漂一会儿，心里想象着木板漂浮的感觉，此时可帮助调匀气息。

    大约游到9点钟时，腿出现抽筋现象，前段时间有几天游泳池水很凉，也出现过游到后来腿抽筋的情况，便作出了把游泳时间缩短，增加次数的决定，即晨、晚各游一次。

    今早大约六点半入池，游了一个钟头，见到了那帮冬泳爱好者。夏季游泳池的营业时间是下午3点至9点，他们嫌人多，都是晨游。

自由泳虽然有了进步，但感觉还没有自由泳顶级视频里的运动员游得好，这也是我兴犹未尽的重要原因！

本月10日，刚为可以随时进入游泳池而洋洋得意，11号游泳池就因8号发生的事故而被安监局下文整顿，不知要到什么时候才可以再去游泳池游了。

    无奈之下，11日下午，只好又去野外游。前些时候，早上曾来游过两朝，水都不急，那晚下了水，自然而然地游出去，离岸边有一段距离后，逆水游了几下蛙泳，抬头细看，不但没有前进，反而后退了——我游进的力小于水流冲力。这一发现不得了，赶紧游向岸边，由于水的冲力大，游蛙泳很难前进，便拼着全身力气改游自由泳，一边发力，一边告戒自己不要心慌。终于游到一只船边，抓住绳索喘喘气，再接着向岸边游，心下有了“险死”的感受。在岸上坐了一会儿，看到了几个熟人。

他们基本上每天都游，有人带个由汽车轮胎改装的救生圈，都说其实在野外游泳也不用怕，有人带游几次就大胆了。

第二天下午，我五点十几分就来到水边，向前扑向水中，口里念念有词：“我看你死不死！”游到江中心，感觉有水里一股冲力，便转游一会自由泳。在江的中心，前方是宽阔的水面，感觉到自己是多么渺小，孤单，看到身边的泳友，才略觉有些依靠。在离对岸大约10米时，埋头自顾着用力向边游去，终于上岸了！ 有了游过来的体会，再游回去心里淡定多了。

有关管理部门对游泳场整顿，连打几次电话问朋友想了解情况回答是：“正在调查中。”

    问：“大概调查到什么时候？”

    答：“具体时间说不清楚，问这干什么？”

    问：“没什么，只是想知道大概几时可以去游泳。”

    答：“案件调查，时间有长有短，跟你以前办理案件程序一样的。你也办过案，这些道理你不懂吗？你这么问，好象有点不合常理。你除了想去游泳，还有没有别的事？”天，他想到哪里去了？难道会疑心我是说情者？

    赶忙回道：“没有，没有。除了想游泳，什么事也没有。”

    答者的训话：“还以为你有熟人与此事相关。如果仅仅是为了游泳，用不着这么关心此事，理那么多事干嘛？换了我，起码一年不去那里游泳。”

游泳的进化——全浸游泳

@ 2006-11-02 16:58:09


    全浸游泳训练方法，是拉夫林（姓）[url=http://www.topswim.net/][color=Black]特里[/color][/url]（名）在TI工作室的研究成果，这个训练方法适合所有的游泳者，但并不是为了培养世界冠军，而是为了让所有喜欢游泳的人能够达到如下的目的：

    1. 长游不累；

    2. 划水平滑有效从而游得更快；

    3. 在任何水域中都能从容自信地游泳；

    4. 享受你游的每一下。

    无疑，全浸方法是目前比较适合业余爱好者的训练方法，因为全浸方法对于游泳水平的提高，不是建立在大运动量的训练上，而是建立在对于游泳的全新的理解的基础上的。

    孔子说过：学而不思则惘，思而不学则殆。这里的“学”有一层意思是“实践”。好的思想方法和必要的实践缺一不可。我们只是一味地进行大运动量的游泳训练就是“学而不思”，而单纯进行游泳的理论研究而自己不游泳、不教学的话，就是“思而不学”了。而全浸的教练拉夫林，则是一个又“思”又“学”的成功教练。他不仅喜欢游泳，喜欢研究游泳——甚至和一些思想家交流来获得启发，而且热衷于把研究的成果用于大量的教学，通过对比教学的方式充分地验证其研究成果的有效性。

    全浸工作室的教练们把这种游泳水平的提高称之为“进化”，这个说法太形象了。通过学习全浸的游泳理念并且进行有效练习提高的游泳水平，就象是进化——你已经成为比你以前更加高级的游泳生命。

    下面就通过全浸的自由泳教学录像片来体会全浸的“游泳进化”。

       一、背部平衡  2’40（2’40是指录像的时间位置为2分40秒，便于理解）

    面朝上躺在水中，和刚才一样，轻轻地打水，头部保持自然，就像下巴上放了个苹果。只有头部的部分（脸部）出水，刚开始可能感到不适应（初学者往往要将整个脑袋都露出水面），但你找到平衡后就好了。

    二、体侧平衡——找到你的甜点  4’10

    甜点（Sweet Spot）一词多见于网球，就是击球最舒服、最稳定、最有力的球拍面位置。在这里借用这个词，就是指在游泳过程中最舒服、最稳定、最容易游进的身体位置。

    从背部平衡的动作开始，保持头部不动，微微旋转将身体竖起来，一侧肩膀和胳膊露出水面，继续隐藏你的头（只有脸露出水面），身体没有任何紧张。

    找到甜点后，你可以想象自己被来自头顶的一个力量牵引向前。多人一起的时候，可以互相帮忙推一下，来感受被牵引向前的感觉。

   三、活动平衡——水面上的转动  5’

    从静态的平衡进入到了动态的平衡，叫活动中的平衡。先从甜点开始，然后旋转你的身体到另外一侧的甜点（两侧的肩膀和胳膊轮流露出水面），脸要一直朝上，保持平衡。为了便于记忆，称之为“水面上的转动”。

    四、手引甜点——延长你的船体（面朝上）  5’24

    船体越长行进就会越快，人的身体在水中也是如此。

    从甜点开始，保持放松，慢慢向前探出你的手臂直到完全伸展。手臂伸展开后，确保后脑勺和肩膀之间没有太大的缝隙，最好是贴住的。练习的时候，确保隐藏头部（面朝上）而露出胳膊。

    记住，这个身体位置是任何长轴游泳（自和仰）的第一步。接下来很多练习都是从“手引甜点”开始的——区别与前面练习中讲的手放体侧的“甜点”。

    五、基本平衡   8’25

    面朝下躺在水中，要能感觉到舒服，感觉到身体和水的联系。当你能够体会到水的浮力在支撑你的时候，放松并且轻轻地平静地打水。

    每次你抬头呼吸的时候（水中就要开始呼气——初学者一定注意，因为等鼻子和嘴完全出水再呼气，就来不及吸气了），你都会稍有下沉。不要紧，呼吸后先恢复平衡。你打水越轻，需要呼吸的频率就越低，你就越能保持稳定。

    六、在滑行位置上打水（面朝下）  10’32

    从手引甜点开始，转头向下看，保持平衡并且能感到轻松，然后转头向上回到甜点进行呼吸。这个位置的打水行进练习是自由泳的基本功。

    七、移臂中的平衡   14’46

    这个练习教你在划水之间维持一个长而干净的体线。掌握了这个技能，你的身体就能在你不划水的间隙里继续滑行。

    从甜点开始，转头向下看，滑起你的手臂（肘关节竖直），然后滑下你的手臂，转头向上，在甜点保持住直到可以正常呼吸。注意这里这个“滑”字，手臂抬起至竖肘位置，以及手臂放下恢复原状，整个手臂要有滑动的感觉。可以想象手臂下面是一个槽，肘是可以离开的，而手不离开这个槽，就象是卡在槽里一样。

游泳的理解

[b]运动员的描述[/b]

    游泳运动员肩宽背厚，腰细臀薄，腰部处于人体质心，是肢体运动的枢纽，起着承上启下的作用；虽然仅有一根脊柱，但与四肢有着千丝万缕的联系，与竖脊肌一脉相承。四种泳姿无一例外地表明：腰腹强、整体顺；腰腹弱、三节棍。游泳练的就是腰，意在如此。

    以四种泳姿为主的水下训练中，应增加以腰腹练习为主的、俯位及仰位波浪泳的训练课程，把它划归为泳姿的第五种。

       [b]理解泳姿[/b]

    双腿似鞭，短轴的波动好似鞭柄同步抖动着鞭水；手臂如锚，长轴的滚动如同辘轳交替卷动着缆绳。鞭梢的威力仰仗鞭柄的振动，缆绳的牵引凭借辘轳的滚动。抓一条小鲫鱼摸一摸，从头到尾，由硬到软，扭动起来让人几乎无法控制；放到水里看一看，虽然尾鳍的摆幅不大，但力量却源于整个身躯。这对游泳有何启示呢？体要刚，肢要柔，头要刚，尾要柔；要柔中有刚，刚而不僵；核心发力，四肢仅是鳍。

    手臂如泥牛入海，脚下翻起滚滚狼烟，这是游泳技术的高境界。

       [b]蝶、蛙的前进力[/b]

    “胸腋下压”时要“收腹提臀”，称为“装”，“虎背升腾”时要“蛇腰拖髋”，称为“卸”，这一装一卸，人体就会前进。

    波蛙——波型蛙泳。运动轨迹是波浪形，有峰有谷，有上有下，前低后高。压胸——装，反弹——卸。蹲不下，就跳不高，没有“装”，哪来“卸”？所以请记，“第一波”一定从下压胸部开始。一装一卸，一屈一尊；游泳作人，道理大同。

       [b]初练蝶泳捷径[/b]

    刚练蝶泳时，身体整体的弹性较差，节奏较缓；高起低钻，或双脚飘到水面上都很常见。除了力量需要加强，节奏也不可忽视。而连蝶是加快节奏，减小起伏的有益练习。如果能达到每秒一周期，即腿每秒打两下，那么蝶泳的节奏和波感才真正进入了身体，同谋等问题会迎刃而解。

    如果撇开换气，蝶泳可能是最容易掌握的。如果能[url=http://www.topswim.net/][color=Black]憋上[/color][/url]一口气连蝶三四下，会比一步一吸气更容易体会波感；找到了波感，也就找到了蝶泳的核心。所以，要“连蝶——滑行”，快——慢节奏交替着练。

早些时，找不到左边“甜点”，练了这几天，基本练成体侧平衡了，并慢慢过渡到了面朝上手引甜点。练习时，注意动作要领，身体保持放松，努力伸长手臂。好象游起来，真的感觉平稳些了。双手交替划水，想象着壁虎爬在墙壁上，走，走，走，走……