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大运动量训练后的恢复

为配合大赛的节奏，教练员增加了训练强度，有时候是一天两练，运动员在身体方面出现生理反映，疲劳，无力，精神上也出现了厌倦感，尝试在饮食，睡眠，等方面进行恢复，但感觉帮助不是很大，希望有经验的朋友给抛点玉来．

千言万语都是休息和饮食！！！休息不光是睡眠，还可以是精神上的放松（保持好的心态），按摩，拉伸，针灸等等。饮食方面什么时候赶上国家队，什么时候算做好了，饮食上不来谁都游不动，他们一天游一万多，吃的是什么，而我们呢？饮食休息与训练一样重要，这才是保持旺盛的竞技状态的关键。

教练员只负责训练量，不指导恢复办法吗？

教练要求的是泛泛的，比如说，每天训练结束前的cool down, 结束后的伸展等等，至于自己怎么做些其它方面的功课，还是自己加强督促了。实际上教练也要求多在家看书，看电视，少做剧烈的运动。   我觉得中医的按摩和针灸可能会有很大的帮助。

看过有练瑜伽调节的报道。

瑜伽有点像中国的气功，对柔韧有帮助，对恢复还不清楚。

瑜伽不单纯是练气，它是各种弯路拉伸动作与呼吸一起结合的练习，对身心的调整都很有好处。

青少年游泳运动员的疲劳特点与恢复方法

随着竞技游泳水平的飞速发展，高强度、大运动量训练的理念已经被各级游泳教练员所接受，并广泛的运用到实际的训练当中。青少年游泳训练也是如此。常年从事系统的游泳训练，必然导致着青少年游泳运动员所以能源物质的长期消耗。在这样一种大的背景之下，随之而来的就是该如何解决因负荷加大产生的疲劳问题。目前，青少年的疲劳恢复依然按照传统的方法，并没有根据训练水平的提高而改变。但是从现代训练学观点来看，身体恢复已经成为训练的延伸，具有训练广义的内涵。恢复训练时产生的疲劳，在整个训练过程中的地位越来越重要。同时也成为训练科学化的标志。如果在训练水平和强度增加的情况下，没有有效的措施来加快身体恢复，最后必将限制青少年游泳运动员的进一步提高，甚至断送其运动寿命，造成无法弥补的后果。
　　要达到恢复疲劳的目的，实现要弄清楚什么是疲劳。疲劳作为一中自然现象，是指人在工作或运动到一定程度的时候，出现的一种组织器官甚至整个机体工作能力暂时降低的现象。运动训练和比赛过程之中、之后，青少年运动员都回感到身体有些闹类，这也是有机体工作能力暂时下降的表现。关于疲劳的原因，现在没没有定论。一般认为，有机体的疲劳出现与体内能量物质的消耗过多和及时补充不足有关系；也有人认为疲劳与工作或运动过程中血液酸度的增加以及人体内的不断缺氧条件有关。从疲劳产生的部位来看，首先产身与大脑皮质的神经细胞中，于是有人认为和神经细胞中能量供给的三磷酸酰苷不足有关系。心血管系统的疲劳是运动训练时常常出现的，很多年来一直讲心血管系统的生理指标为掌握训练量与强度的一种手段。特别是在青少年运动员的训练和耐力性的运动项目中更是多见。同时，所有的疲劳都是有一些共同的症状，如肌球蛋白的ATP活性降低及骨骼肌细胞的钙离子减少以及ATP在骨骼肌中的再合成减弱。同时脑部运动神经及肌肉的收缩和放松能力受到限制。由于人体是一个复杂而精密 开放系统，训练中的疲劳是一种复杂的心理和生理技能障碍的综合应用。协同论认为：要提高系统的功能，必须引进序参量，所谓参量就是与系统功能有相关的因素，它可以是一种或多种参量。序参量的有序组合，可以产生功能的协同效用，促进系统功能的提高。有序组合，才能有效的促进人体系统产生新的有序化结构，系统功能才能提高到一个新的水平。
　　下面就针对上述所说，介绍几种适合青少年游泳运动员恢复疲劳的方法。
　　一、 补充运动饮料
　　训练后，身体能源物质的补充、恢复则是保证训练的物质基础。没有充分的物质能源的恢复，训练就达不到理想的效果。但是由于我们无法控制运动员的饮食（非住校制，运动员在家吃饭）因此，我们在训练中通常让青少年运动员适量饮用含盐的运动型饮料。其饮用方法是：把少许食盐和优质口服液与蒸馏水或矿泉水相溶，盛于磁化杯中。训练之后，先饮用磁化矿泉水，可补充身体所需水分，使血液浓度降低，加速新陈代谢，促进血液循环，提高酸碱平衡度、提高代谢水平、提高生物磁场效应、有利于提高大脑功能。
　　二、 心理学的恢复手段
　　心理学的恢复手段包括放松训练、调试呼吸、催眠暗示、心理调节等等。放松训练采用仰卧姿势，两腿舒展伸直，两臂自然伸直，两臂自然放于体侧，从头到脚逐渐完全，每次放松约10分钟，每天坚持一次。呼吸调整方法：吸气--憋气--吐气。吸气与憋气的比例大约是3比2。自然呼吸，注意身体爽快感觉，体会放松一分钟。另外，催眠暗示和催眠休息也是恢复运动员运动能力的重要方法。它可使有机体在短时间内消除疲劳或过度紧张，得到充分的休息。暗示语可以随意自主选择。一般常用的有"我感到很放松"、"我可以得到充分的休息"等。包括安排好生活环境和日常生活，已经保持运动员之间的友好气氛，经常进行思想交流也是很自然的心理恢复手段。
　　三、 物理恢复方法：按摩恢复
　　按摩是消除疲劳的有效方法。机理是通过机械刺激反射影响中枢神经系统，促进血液和淋巴循环，使肌肉中原来闭塞的毛细血管开放增多，加强局部血液供应，改善营养，增进肌肉力量和弹性，防止肌肉萎缩，疲劳时的肌肉僵硬、紧缩和酸膨胀。通过按摩能促进代谢产物的加速消除、使疲劳消失得更快。在按摩机体的时候，应按照先按摩大肌肉群，后按摩小肌肉群的顺序按摩。据研究证明，如按摩下肢，先按摩大腿肌肉，腿同侧小腿肌肉和对侧大腿肌肉可产生良好的影响。如果先按摩小腿则没有这种效果。另外，因为关节不仅仅是运动的着力点，也是运动枢纽，按摩关节也成为重要的组成部分。由于关节复杂，辅助装置多，所以开始对关节按摩的技巧性较高，其手法也以揉为主。开始做几次轻推，然后用揉与重推交替进行。有时可以按压，最后以轻推运拉结束。
　　四、 专项恢复方法：水中漫游
　　糖原代谢产物血乳酸堆积是引起肌肉疲劳的主要原因，特别是在大强度训练课上。剧烈运动可使乳酸增加二十到三十倍，引起肌肉工作能力下降。因此迅速消除血乳酸堆积十分重要。据考证，血乳酸完全消除到安静水平，静止恢复需要1-2小时，而积极性恢复只需要30-60分钟。由于乳酸的消除是在氧的作用下分解成水和二氧化碳。水中漫游可以加快乳酸消除，有实验证明，用80%V02max水平游5分钟加40%V02max水平游15分钟，血乳酸消除最快。因此，在训练后，尤其在大强度的课后一般安排800米以上的中速慢速游，这样可以达到积极的恢复效果。
　　五、 中草药恢复法
　　中草药在保健强身方面具有独特效果。一些中草药及其制剂如田七、刺五加、丹参、枸杞、当归、阿胶、冬虫夏草、红景天等，对提高运动能力，消除集体疲劳，促进恢复方面都有较好的作用。

怎样及时补充营养，这里有句话叫‘WINDOW TIME'（窗口时间）,就是训练结束后的25分钟之内，是补充能量的最好时机，过了25分钟 这窗口就开始慢慢关闭了。

谢谢，说的比较详细，学习了。  但我经常使用的一种方式是“拔罐” 孩子感觉效果很好，后背排罐，对运动恢复有帮助，就是第二天去游泳有拔罐的印子，给老外们看的发懵，直问这是画的啥？ 至于补充营养，大运动量后，啥好吃的也不想吃，牛肉就更不用说了，就想喝点稀的。 场外的服务也很具有挑战性和科学性，需要不断的学习新的知识。

排罐可能是“中国特色”，管用就行。你学过这套技术？:lol

[quote]原帖由 [i]白乐天[/i] 于 2010-7-5 13:16 发表 [url=http://www.topswim.net/redirect.php?goto=findpost&pid=259198&ptid=45454][img]http://www.topswim.net/images/common/back.gif[/img][/url]
排罐可能是“中国特色”，管用就行。你学过这套技术？:lol [/quote]
到是每专业学过，但拔拔还管用。

功多手熟。

洋人多数不懂拔罐。:lol

去年还是前年，登出欧阳昆鹏的照片时，身上有拔罐的印子。

我也见过国家体操队的队员有拔罐印子，看来他们也用啊。

王群

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回复 16# 的帖子

以前看过一部梁家辉演的电影《刮痧》，讲述的是身处异国的一对华人父子情深的故事，因因思儿心切赴他乡探亲的爷爷给正在感冒的孙子用上了中国传统中医疗法——刮痧，结果孩子背上的刮痧印迹被学校老师发现，老师汇报校长后事情闹大，法官要取消“虐待孩子”的家庭对孩子监护权。中西两种文化的冲突由此展开......。
   这个故事发生在美国:loveliness: 。9999兄，这种事在加拿大也有可能出现吗？

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回复 18# 的帖子

秀才遇着兵。:lol

回复 18# 的帖子

加拿大就好很多，特别是温哥华，很多华人和中医诊所，也有西人在中医诊所里治病或理疗，扎针拔罐也不是特别陌生了。 温哥华大约有三成的华人，尽管我们不是很团结，但文化都是一样的。

恢复间歇的有消极性恢复和积极性恢复两种

“在现代竞技运动中，为提高训练效果和身体适应水平，重复训练负荷的使用已经变得越来越迫切，而负荷之间的恢复间歇变得十分重要，运动员应能在有效恢复的基础上完成重复练习。

人们普遍认为，消极性恢复仅用在长距离训练课之间，且每天两次。消极性恢复从来不建议用在大强度训练课之后，包括力量、速度、特别是耐力训练。消极性恢复通常是在重复练习之间采用躺下、坐或站立的方式。积极性恢复是在重复练习中和训练结束后，采用走、慢跑和放松的练习方式。典型的积极性恢复发生在耐力间歇练习中，此时，快速和慢速练习交替重复进行。当然，积极性恢复也适用于训练时间被延长至数天甚至更长，而综合性积极恢复将采用适度的练习并配合按摩、水疗按摩、自动提示休息和其它恢复方法。

在训练和比赛中的负荷强度是由不同的恢复间歇时间分隔的，从最短几秒到最长数天。间歇时间取决于训练目标、运动员的运动能力和恢复间歇的性质。

总之，练习的负荷强度越小，完成的重复次数越多，恢复间歇的时间越短。相反，练习强度越大，则练习的重复次数就要降低，需要的恢复时间就越长。无论什么原因，完成需要速度、力量和精确动作结构的练习，都不应该在身体疲劳的状态下进行。”

大赛前上量，是避免不了疲劳的，赛前一星期就开始减量了。 要是能把体能恢复工作做好，训练还能上个台阶。

对比赛选手来说，不但游泳技术，训练量，吃饭，也是技术。

[quote]原帖由 [i]燕飞飞[/i] 于 2010-7-11 07:40 发表 [url=http://www.topswim.net/redirect.php?goto=findpost&pid=262853&ptid=45454][img]http://www.topswim.net/images/common/back.gif[/img][/url]
对比赛选手来说，不但游泳技术，训练量，吃饭，也是技术。 [/quote]
吃饭就是体能的补充，特别是对游泳的来说更重要了， 有一次孩子比赛，拿了一瓶运动饮料，要上场了一看水没地方放，还剩半瓶，都到肚里吧，就顺手都给喝了，结果一下水身体直往下沉，最后是游到头了，但成绩也没法看了。。。孩子应该给他们时间学习。

现在，又涉及到了快速恢复的问题，接连四天高强度的比赛，没有cool down （水池不够） 回来后的第二天几乎是爬不起来了， 我就采取洗热水澡，拔罐，放松按摩等方式帮助恢复，两天后又开始高强度训练，八天后还有大赛，但肌肉酸痛是免不了的，如果恢复的好，八天后还能调整到最好状态，希望与有经验的朋友交流交流。

菲鱼为什么可以一天赛两、三场，连续七、八天呢？

菲鱼已经到顶级了，全世界就他一个，暂时不具备参考价值。  我们普通的运动员，还得回到现实中来。

暂时不具备参考价值，因为不是同在一个年龄段？

他是超人！